Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

В день, когда мне пришла в голову эта идея, я была физически измотана. Я посмотрела на стакан воды в руках и сказала себе: «Когда допью его, буду вновь бодра и счастлива». Я выпила воду и забыла про это часа на два.

В следующий раз я вспомнила про самогипноз уже во время обеда, когда взглянула на стакан возле меня. И снова подумала: «Когда допью воду, я буду чувствовать себя намного лучше. Мне будет легко и хорошо до конца дня». Как ни странно, после второго стакана мне и правда стало лучше. После четвертого или пятого эти мысли стали даваться все легче. А потом я отвлеклась на что-то другое.

На следующий день, открывая дверь в офис, я вспомнила о своих мини-сеансах и сказала себе: «Сегодня на работе я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно, и день пройдет гладко». В течение дня я стала замечать, что каждый раз, проходя через дверь, я думаю примерно одно и то же. А дела выполняются легче обычного.

Вот как это работает. Прежде чем сделать что-то – скажем, выпить стакан воды или открыть дверь в офис, нужно запрограммировать себя на позитивное чувство, которое вы хотите ощутить минуту спустя. Выберите любое действие, которое вы совершаете каждый день. Главное, чтобы вы его выполняли не слишком часто, иначе быстро надоест. В моем случае самым подходящим оказалось питье воды. Я употребляю достаточно много жидкости, но иногда забываю это делать. И это даже хорошо. Необязательно делать что-то очень часто, чтобы почувствовать, что прием работает. Благодаря этому упражнению я научилась представлять конечный результат (например, что я выпью стакан воды и наполню себя хорошим настроением и оптимизмом).

Постарайтесь понять, что может принести вам удовольствие. Не усложняйте задачу. Не выбирайте вещи, которые вы делаете постоянно, например дыхание. Для начала достаточно повторять действие всего несколько раз в день. Также можно выполнять это упражнение в трудных ситуациях. Например, говорить себе: «Когда совещание закончится, я испытаю радость и облегчение». Или: «Когда я сяду в машину после работы, мне станет легко и спокойно». Или: «Когда я закончу читать эту главу, я буду чувствовать себя спокойно и расслабленно».

Найдите подходящее именно вам действие. Постарайтесь создать у себя в сознании позитивные ассоциации с предстоящими событиями.

Рабочая страница: заполните ее!

Выберете легкое, приятное вам действие, которое вы выполняете от двух до четырех раз в день. Затем напишите, что вы хотите чувствовать по завершении дела.

Примерные фразы для мини-сеанса самогипноза:

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

«Когда я закончу

я почувствую… и…».

Теперь напишите, что у вас получилось. Какие фразы сработали?

Глава 5

Когда вы тревожитесь о будущем

Воздушный шар беспокойства

Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.

Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут. Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка – мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.

Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.

Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»

Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его».

Назначьте любое время и до этого часа старайтесь не думать о проблемах. Затем, как и обещали, отпустите свой шар в небо.

Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.

Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».

Рабочая страница: раскрасьте ее!