Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

С помощью новых волшебных очков постарайтесь отыскать вокруг себя 10 причин для радости. Взгляните на все вокруг по-новому: на людей, домашних животных, различные вещи и их цвет, мебель, предметы искусства, деревья и чудесный вид из окна. Постарайтесь перестать воспринимать это как нечто само собой разумеющееся. Почувствуйте искреннюю признательность за то, что все это есть в вашей жизни. Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме.

Ученые говорят: исследования доказали, что чувство благодарности положительно влияет не только на мозг, но и на сердечно-сосудистую систему. По данным ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, оно «повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), а также регулирует систолическое и диастолическое давление как в спокойном состоянии, так и во время стресса. Помимо этого, чувство благодарности оказывает непосредственное воздействие на вариабельность сердечного ритма, общее состояние нервной системы и ясность ума»[18].

Каждый вечер надевайте волшебные очки и записывайте в дневник 10 вещей, которые вам удалось увидеть с другой, позитивной стороны. Можно написать просто слова (подушка, свеча, музыка) или сформулировать полные предложения, например: «Я люблю слушать Моцарта, потому что его музыка меня очень вдохновляет».

Фиксируйте все, что приходит на ум. Главное – придерживайтесь основных правил:

● Вы должны испытывать искреннюю признательность к вещам/животным/людям, о которых пишете.

● Стремитесь добавить в список как минимум 10 пунктов. Если вы запишете только один, мозг не успеет зафиксировать приятное чувство признательности, которое вы испытываете. Как следствие, уровень кортизола слишком быстро упадет до прежней отметки. Чем больше поводов для радости сумеете найти, с тем большей благодарностью откликнутся мозг и тело. У вас обязательно получится!

Рабочая страница: заполните ее!

Наденьте волшебные очки. Взгляните через них на все, что вас окружает, и найдите 10 вещей, которые вы очень цените. Занесите их в список, начав с фразы: «Мне очень нравится…»

1.

 _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6.

 _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Небольшой сеанс самогипноза

Одно время я слушала записи гипнотических сеансов на YouTube перед сном, чтобы расслабиться. Особенно мне нравился один гипнотизер с приятным австралийским акцентом. Его спокойный голос был настолько плавным и расслабляющим, что мне никогда не удавалось послушать аудио дольше 10 минут. Когда речь заходила о приближении к какому-то дереву, я всякий раз засыпала. Я так и не узнала, что должно произойти после того, как я приближусь к этому дереву, хотя несколько раз я старалась изо всех сил! Гипноз – отличная вещь, и мне захотелось понять, как его можно использовать в осознанном состоянии, чтобы в итоге я не отключалась каждый раз прямо на диване.

Шотландский доктор по имени Джеймс Бейрд еще в XIX веке разработал концепцию самогипноза. Он был уверен, что, если человек будет говорить себе слова, настраивающие на достижение цели, то мозгу будет легче найти способ выполнить поставленную задачу.

Ученые говорят: гипноз способен запрограммировать ваш мозг воспринимать грядущие события с оптимизмом. Исследования Брендана Смита, автора статьи «Гипноз сегодня» (Hypnosis Today)[19], показали: «Пациенты, которые проходили сеансы гипноза, реже страдали от боли и тошноты после операции, лучше переносили усталость и дискомфорт».

То, что я узнала о гипнозе, натолкнуло меня на одну мысль. Что, если в течение дня периодически проводить мини-сеансы самогипноза? Совсем короткие, буквально на несколько секунд, чтобы настроить себя на дальнейшую работу после каждой выполненной задачи?