Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Когда я спрашиваю у клиентов, как прошла неделя, часто слышу в ответ: «Ой, никак. Я ничего полезного не сделал». А потом они нередко зачитывают внушительный список выполненных дел, которые кажутся им пустяками. И вот здесь можно поработать! Наши мысли по поводу свершений прямым образом влияют на наши эмоции.

Многим еще в детстве внушили: «Хвастаться нехорошо» или «Если будешь говорить о своих успехах, тебя будут считать несносным человеком». Как раз такие искаженные глубинные убеждения мешают людям наслаждаться победами. При более глубоком анализе часто выясняется, что дело не в вас самих, а в том, что вы боитесь вызвать негативные эмоции у других людей. Однако этого наверняка никогда не произойдет, если вы действительно любите и цените себя. Люди, которые на самом деле уверены в себе, относятся к окружающим с большей добротой и великодушием, а вовсе не наоборот.

Задайте себе вопрос: «Какое убеждение мешает мне положительно оценивать себя и свою работу? Хочу ли я, чтобы оно и дальше существовало в моем сознании?»

Чтобы научиться использовать прием «Компьютерная игра», нужно представить, что вы получаете очки за каждое выполненное задание. Научились готовить новый суп? Отлично! Пять баллов! Помогли детям с домашним заданием? Отлично! Пять баллов! Успели ответить на все письма по работе до шести часов вечера? Замечательно! Пять баллов! Количество заработанных очков можно менять в зависимости от сложности задачи. Сами заменили спущенное колесо автомобиля? Десять баллов! Добились повышения у начальника? Пятнадцать баллов!

За что начислять баллы и сколько, решайте сами. Честно говоря, можете не считать их вообще при условии, что вы хорошенько будете хвалить себя за каждое законченное дело. А после этого постарайтесь прочувствовать эмоции, которые дает хорошо выполненная работа. Прислушайтесь к своим ощущениям: что это? Гордость? Счастье? Облегчение? Зафиксируйте чувство хотя бы на пару минут, даже если испытываете дискомфорт. Такое нередко случается, когда вы только начинаете практиковать это упражнение.

Хвалите себя чаще за любую проделанную работу в течение дня. Вот примерный список дел, заслуживающих поощрения:

1. Я помог детям с уроками.

2. Не забыл сделать получасовой перерыв в работе.

3. К концу дня ответил на все деловые письма.

4. Начал работать над творческим проектом.

5. Сложил чистое белье после стирки.

6. Отлично прогулялся.

7. Закончил читать еще одну главу интересной книги.

8. Приготовил ужин для семьи.

9. Выделил в конце дня несколько минут на растяжку.

10. Не забыл сделать запись в дневнике.

Это лишь примерный список из 10 пунктов. Теперь попробуйте составить свой собственный и при желании начислите себе очки за каждое выполненное дело. После этого посчитайте и почувствуйте, как все-таки много вы сделали всего за один день!

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список маленьких побед, которые вам удалось одержать сегодня. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу.

Волшебные очки

Представьте, что у вас в руках волшебные очки. Наденьте их. Теперь вы смотрите на все по-новому и замечаете только хорошее. Например:

Только посмотрите на эту черно-белую диванную подушку. Кто-то приложил немало усилий, чтобы ее создать: придумал такой интересный дизайн, сшил, добавил всяких деталей. Мне нравится эта подушка.

Посмотрите на эту свечу! Свечи – это так здорово. Интересно, как ее делали, как создавали ее аромат. Мне нравится эта свеча.

Посмотрите на моего кота! Он всегда такой довольный. Я люблю его, и мне очень нравится его счастливый вид.

Послушайте, какая чудесная музыка! Я могу включать на своем телефоне все, что мне захочется. Разве это не здорово?! Я так рад, что такое стало технически возможно.