Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.

Ручка

Когда мы сталкиваемся с проблемами и испытываем негативные эмоции, есть соблазн обрушить на себя негодование и приписать себе много отрицательных черт. Мы начинаем доказывать, какие мы плохие, находим тому десяток причин и подтверждений. Мы становимся похожи на злого прокурора, который завел дело против себя самого и решил во что бы то ни стало уничтожить обвиняемого.

Вот пример: вам пришло уведомление о просроченных платежах по кредитной карте. Вы начинаете выговаривать себе: «Я плохой человек, я не плачу по счетам». Потом краски сгущаются: «Я ужасный человек, я должен денег», «Я никогда не умел обращаться с деньгами! Так мне и надо» или «Другие умеют управляться с деньгами, а я нет. Со мной что-то не так». Итог: вы добились, чего хотели. Теперь вы чувствуете себя отвратительно.

Другой случай. Человек, который вам очень симпатичен, не перезвонил после первого свидания. Вы говорите себе: «Я никому не нравлюсь». Затем начинаете спускаться по винтовой лестнице в пучину самобичевания: «Все, кого я люблю, ненавидят меня, потому что я плохой», «Не нужно было так много говорить на встрече. Меня не за что любить». Результат тот же: вы подавлены.

Один из способов уйти от подобных рассуждений – в первые же минуты дать им правильную маркировку. Для начала скажите себе: «Из-за сложившейся ситуации у меня возникло ощущение, что…» – и далее проговорите все, что ощущаете. Это очень напоминает прием «Бейдж». Подобные фразы помогут дистанцироваться и отделить ваше самосознание от негативной модели мышления. Теперь сформулируйте новое, более позитивное суждение, которое вы сможете регулярно себе транслировать.

Вот несколько примеров:

Какие негативные суждения вы часто высказываете себе и хотели бы заменить на более позитивные? Зафиксируйте их на бумаге, а затем перепишите так, чтобы они были полезны и помогли вам относиться к себе с большей добротой и пониманием.

Перо для вашей истории

Пора взять в руки воображаемое перо и начать новую главу книги вашей жизни. Цель – испытывать в процессе только положительные эмоции и представлять себя героем собственной истории.

Иногда бывает нелишним вдумчиво послушать, что вы рассказываете о себе другим людям. Что вы говорите? Что вы неудачник? Вам не везет? Вы плохо что-то делаете?

Подключайте воображение, чтобы представить светлое будущее.

Вместо этого начните рассказывать всем новую историю! Возможно, придется немного потренироваться. Вы привыкли говорить о себе в негативном ключе, поэтому сперва вам, скорее всего, будет некомфортно. Не спешите и начните с малого. Со временем вы заметите прогресс. Вам начнет нравиться ваша новая история и положительные эмоции, которые она несет. Как говорил Джозеф Кэмпбелл, «главный вопрос в том, готовы ли вы по-настоящему пуститься в приключения?»[20]

Возьмите новую ручку и сочините новую главу своей собственной книги!

Рабочая страница: заполните ее!

Возьмите волшебную ручку и начните писать новую главу своей жизни. Не забывайте, что вы в ней главный герой. Сперва опишите предстоящую неделю. Какие радостные события произойдут с вами? Какие чувства и эмоции вы при этом испытаете? Опишите только то, что сами хотели бы видеть в своем будущем.

Стена будущих достижений

В завершение этой книги я хочу рассказать об одном приеме, который позволит визуализировать ваши предстоящие победы. Он называется «Стена будущих достижений».

Некоторым людям нравится составлять карты желаний. Я тоже пыталась это делать. Когда-то давно узнала про них и решила, что это может быть интересно. Однако лично мне этот вариант не подошел по нескольким причинам.

● Во-первых, я не люблю делать коллажи. Нужно распечатать фотографии, найти клей, прикрепить картинки к какой-то доске. Слишком много движений.

● Во-вторых, я не знаю, где потом размещать эту огромную доску.

Казалось, это все отнимает слишком много сил и времени. Поэтому я решила пойти по другому пути. Я попыталась сделать то же самое, только на компьютере, используя программу Photoshop. Однако и здесь работы оказалось немало: нужно было подбирать фотографии по размеру и размещать их каким-то образом на одном большом листе. От этой идеи я тоже быстро отказалась.

Я решила, что все должно быть гораздо проще и веселее. Само название «Карта желаний» мне больше не нравилось, поскольку ассоциировалось с массой проблем. Я заменила его на «Стену будущих достижений». И самое прекрасное, что так я назвала обычную папку на рабочем столе моего компьютера.

Согласитесь, чтобы создать папку, нужно буквально три секунды. Это звучит куда веселее и проще, чем возня с настоящей картой желаний.