Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

БОЛЕЕ МЯГКИЙ ВАРИАНТ: ОТОДВИГАНИЕ ВРЕМЕНИ СНА

Резкое ограничение сна может вам не подойти, особенно если вы пытаетесь наладить сон в домашних условиях, без контроля врача. Все в порядке. Если по какой-либо причине ограничение сна для вас неприемлемо, попробуйте обратный подход: начните отодвигать время отхода ко сну, чтобы постепенно сократить разрыв между потенциальным и фактическим сном. Людям, которые выбирают мягкий вариант, я рекомендую сокращать сон с интервалом в полчаса. Итак, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, то сегодня вечером попробуйте лечь спать в 22:30, завтра в 23:00 и так далее. Вы останавливаетесь и ложитесь спать попозже – тогда вы начинаете легче засыпать.

Отодвигание времени сна – более медленный процесс, потому что вы не фиксируете давление сна, начиная с первой ночи. Гомеостатическое стремление ко сну появляется не сразу. Это занимает намного больше времени, и в клинике мы наблюдали, что люди с большей вероятностью отказываются от данного метода до того, как он заработает. Они пробуют, а через пару ночей говорят: «Это не работает, и я устал; я собираюсь лечь спать в обычное время». Если вы попробуете этот метод, вы должны систематически откладывать свой сон хотя бы неделю. Ограничение сна начинает работать намного быстрее – это похоже на шок для системы, как нажатие кнопки сброса. В период ограничения вы будете уставать днем гораздо чаще, но быстрее увидите результаты. Отодвигание времени сна – более длительный, медленный и плавный процесс.