С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Тревожность – это страшно, порой больно. Но безопасно. Знаю, в это сложно поверить, но обещаю: к концу книги убеждение в безопасности происходящего затмит чувство страха. Эта книга про тревожных людей и для тревожных людей; в ней я назову симптомы тревожности и расскажу, как с ними быть. Как из больших, мучительных и страшных сделать их понятными, маленькими и безопасными. Перестать бегать к кардиологу раз в неделю, глотать шланг эндоскопа в поисках причин тошноты и без конца считать пульс. Как понять их, принять и помочь себе.

Итак, мы начинаем.

Опасность симптомов тревожности в том, что они похожи на все болезни мира одновременно. Опасность симптомов в том, что их запускают мысли, но и они сами порождают эти мысли, загоняя тревожного человека в замкнутый круг.

В страшных фильмах, священник, изгоняющий демона, всегда говорит злу: «Назови себя» и делает это неспроста: невозможно победить, если не знать, с кем борешься. Поэтому и мы начнем с того, что познакомимся с нашим «демоном».

Часть 1. Что происходит

Если бы страх ограничивался только мыслями, возможно, мы бы научились его не замечать, прятать и жить как все. Но нет – страх и тревожность осязаемы и довольно болезненны. Эти чувства есть, они настоящие, громкие, весомые и способны остановить нашу работоспособность.

А еще их не существует для общества. Люди сочувствуют сломавшему ногу, получившему сотрясение мозга и заболевшему ковидом, потому что знают, каково это. Знают либо на своей шкуре, либо на шкуре близкого. В обществе сострадают тем, кто уязвим, ранен и болен «нормальной», понятной болезнью. Тогда все знают, как себя вести. Варят суп, помогают прибраться и приносят апельсины. Люди любят помогать и любят понятное. Но не любят, когда не знают, как помочь.

В случае с тревожным человеком, окружающие бессильны: не видят сломанных ног, не слышат кашля. О том, что тебе плохо, знают лишь с твоих слов. Но ничего не видят. Ну зашуганный вид, ну большое дело. Нам не плохо для них. Ведь если люди чего-то не понимают, этого нет. И вот ты бьешься, бьешься, просишь поддержки и понимания, а натыкаешься на вежливую улыбку и «возьми себя в руки». Когда мир отрицает твои страдания, их начинаешь отрицать и ты.

Я предлагаю начать наш путь с обещаний:

– Обещаю не заниматься газлайтингом с собой.

– Обещаю не говорить себе, что все в порядке, когда все не в порядке.

– Обещаю не закрывать глаза на страдания своего тела.

– Обещаю поддерживать себя.

– Обещаю не отрицать свою боль.

– Обещаю любить себя даже в таком состоянии.

Все, что мы чувствуем в момент приступа паники, тревоги или затяжного стресса, – реально. Организм переходит в режим выживания – каждый орган, каждая клеточка тела. Сколько не говори «мед», во рту слаще не станет, сколько не убеждай себя «я в порядке», лучше себя не почувствуешь. Поэтому выдыхаем, признаемся себе в происходящем и позволяем телу нас защищать. Оно справится. Вывернет нас наизнанку, но отлично справится.

Тебе не кажется. О реальности реакций тела

Всё самое страшное начинается в амигдале – парном отделе головного мозга, части которого расположены в височных долях обоих полушарий. Амигдала – часть лимбической системы, древней части головного мозга, контролирующей вегетативные функции, физиологические реакции и даже эмоции. В момент испуга или стресса это миндалевидное тело мозга за 13 миллисекунд рассылает сотни команд по всему организму, готовя нас к самообороне. Всего за 13 миллисекунд самый обычный человек превращается в идеального бойца. Сердце бешено стучит, отправляя как можно больше крови жизненно важным органам; надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, норадреналин и кортизол, которые тут же разносятся по всему организму; голосовая щель и бронхи расширяются, чтобы в легкие попало как можно больше кислорода. То же происходит с артериями; желудок и кишечник готовы в любой момент сбросить лишнее, мышцы напряжены, ноги сильны как никогда, в груди разливается жар – боец готов. Готов биться с невидимой угрозой. Амигдале показалось.

Спустя 500 миллисекунд к происходящему подключается кора головного мозга – рациональная часть, – чтобы боец мог оценить реальность угрозы. Но слишком поздно: уже трясутся руки, подступает гипервентиляция легких, а в голову лезут мысли об инсульте. Идеальный, продуманный до мелочей эволюционный процесс, спасший миллионы наших предков от саблезубых тигров, играет против нас!

Действительно, эволюционная реакция на опасность работает безупречно. Благодаря амигдале и ее скорости отдавать команды, мы прекрасно спасаемся в случае угрозы. Она вынуждает нас бежать от злой собаки, уклоняться от летящего прямо в нос футбольного мяча и дать сдачи кому-то агрессивному. А эти истории из новостей: «Женщина голыми руками подняла автомобиль, который наехал на ногу ее семнадцатилетнего сына» – это же оно и есть! Это амигдала превратила пятидесятикилограммовую маму в кингконга, дав команду ее надпочнечникам: «Больше адреналина! Сын в беде!»