Самокоррекция стресса и депрессии

Организующее влияние словесного самовнушения эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого психосоматического эффекта. Согласно учению И.П. Павлова, «вторая сигнальная система» (слова разные то бишь) есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, само- переговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение психосоматических процессов не прямо, а путем повышения или понижения уровня активности нервных процессов.

С практической же точки зрения, конкретные формулировки мысленных осознанных словесных внушений обязательно всегда следует строить в виде не отрицаний чего-нибудь, а утверждений чего-либо. Они должны быть предельно простыми и краткими (идеально – одно-два-три слова). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе, например, в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое – если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом дальнейших желаемых результатов. По 5 – 600 минут за 24 часа.

Говорить «халва», конечно же, хорошо, но своими руками и мышцами делать её – ещё лучше. И поэтому физические навыки, используемые в системе методов душевно-телесной самокоррекции, включают обязательно произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Уменьшение и увеличение мышечного тонуса.

Управление тонусом мышц является стержневым компонентом методов самокоррекции, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет для Вас первостепенное значение. Саморегуляция чаще включает состояния полного расслабления (релаксацию) всех мышц тела (как, например, в ванне, кровати, кресле после сытного обеда), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела (как в культуристическом бодибилдинге).

Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков, так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко это состояние начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела – их полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится в постоянной нагрузке и наступает переутомление, а подчас и истощение чрезмерно «нервозной» системы – заболевание, известное под названием «неврозов». В этих случаях СК стресса бывает даже достаточно только научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания.

При СР Вы можете также использовать весьма эффективно некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активносђи. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха,0паузу, выдоха и еще паузу. Но далеко не все, к сожалению, знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния (адреналиновая)< тогда как при выдохе наступает успокоение (эндорфинное уже), а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость отдыхает уже через 3-4 минуты, а работоспособность Ваша пирует.

Таковы самые первичные психические и физические навыки, входящие в систему методов СК. Их применение помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту у Вас тоже.

Глава 7. Определение и классификация метода аутотренинга

Техники аутогенной тренировки (АТ) являются одними из древнейших методик самокоррекции и профилактики различных заболеваний, ведущими начало от древнеиндийской йоги и китайской гимнастики ци- гун. В основе современной АТ лежат пять основных умений:

1) Чувствовать свое дыхание, пять-шесть чувств и ещё – внутреннюю речь.

2) Умение расслабить мышцы тела и конечностей.

3) Умение удерживать сознательное внимание на любом предмете, образе, мысли.