Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

1. Сядьте в комфортную позу в таком месте, где вам не помешают. Пусть ваши руки лежат на коленях на небольшом расстоянии друг от друга. Закройте глаза и расслабьтесь. Просканируйте все тело от головы до пальцев ног, осознанно расслабляя каждую напряженную часть тела.

2. С закрытыми глазами отправьтесь назад в то время, когда вы чувствовали себя успешным и уверенным в себе, когда вы были очень собой довольны. Попав в это время, сделайте глубокий вдох. Замечайте все вокруг: виды, звуки, вкусы, запахи и чувства. Увидьте, как выглядели вы и другие люди. Услышьте уверенность в своем голосе, похвалу других людей. Позвольте себе почувствовать уверенность и самопринятие.

Если вам трудно найти воспоминание, вызывающее устойчивое чувство уверенности, создайте в фантазии образы, действующие так же. Увидьте себя где-то в будущем времени, чувствующим себя уверенно и достойно. Не беспокойтесь, если фантазия кажется неправдоподобной или нереалистичной. Вам нужно чувство уверенности.

3. Когда ваши образы обретут достаточную ясность, чтобы почувствовать себя уверенным, дотроньтесь правой рукой до левого запястья. Прикосновение должно быть твердым, в определенном месте, которое вы сможете легко запомнить. Таким образом вы ставите на якорь ваше чувство уверенности, связывая его с прикосновением к запястью, чтобы в точности повторить это прикосновение впоследствии.

4. Повторите эту последовательность с четырьмя другими воспоминаниями или придуманными сценами. Когда ваша психика создаст устойчивое чувство собственной ценности, дотроньтесь до запястья точно таким же образом.

Вот как мужской парикмахер Джек использовал якорение, чтобы побороть чувство собственной никчемности. Он поискал в памяти какое-нибудь хорошее время, когда чувствовал себя уверенным и достойным. Он вспомнил, как однажды в пятом классе учительница прикрепила его рисунок пустыни над классной доской в качестве примера хорошей работы для всего остального класса. Джек сосредоточился на образах, звуках и запахах в той классной комнате, пока не почувствовал теплый свет в груди и то самое чувство гордости и успеха, испытанное в одиннадцать лет. В этот момент он дотронулся до внутренней стороны своего запястья, чтобы заякорить это воспоминание.

Потом Джек вспомнил, как он впервые покинул дом, поступив служить в военно-морской флот, как он зашел к своей давней подруге из старшей школы, в форме, подтянутый и загорелый после прохождения учебы. Он вспомнил, как она суетилась вокруг него, каким сильным и взрослым он себя чувствовал – человеком, который ушел воевать за свою страну. Когда эти чувства были на пике, он снова дотронулся до внутренней стороны запястья, чтобы их заякорить.