Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения помогут вам интегрировать в вашу жизнь отношение безоценочности.

1. Практикуйтесь в чтении новостей без однозначного суждения о любом описанном поведении. Займите позицию (даже если вы в это не верите) каждого персонажа, выделяя наивысшее благо, основанное на осознании этого человека.

2. Увидев неосторожного водителя, не соблюдающего правила дорожного движения, примите его поведение, не осуждая. То, как он ведет машину, – прямое отражение его потребностей в данный момент их осознания. Мчащийся на большой скорости тинейджер больше желает покрасоваться перед своей девушкой, или отыграть свой гнев, или показать свою мужественность, чем безопасно вести машину. Когда он утратит веру в свои рефлексы молодого человека и начнет лучше осознавать опасность и свою смертность, стиль его вождения изменится.

3. Увидев людей в непривлекательной одежде или с неаккуратными прическами или чья внешность не в вашем вкусе, практикуйте такую мантру: они безупречны в любом выборе, создающем их внешний вид.

4. Подумайте о политике, который вам особенно не нравится. На миг представьте, что вас в нем действительно бесит. А теперь займите позицию, с которой его/ее убеждения, ценности и действия являются единственно возможными с учетом ограничений его/ее осознания и амбиций в настоящее время.

5. Создайте мысленный образ человека, который вам больше всего не нравится. Увидьте, что он сидит на стуле прямо перед вами. Рассмотрите его в деталях: услышьте тон голоса, заметьте манеры, выражение лица. Вспомните инцидент из прошлого, когда этот человек действительно вас разозлил. А теперь попробуйте безоценочное отношение. Вспомните, что он или она не делает выбор быть плохим. Этот человек делает лучшее, что может, с учетом его потребностей и осознания. Вы находите его поведение болезненным, но его нельзя в этом винить. Как и любой другой человек, он живет как может, стремясь в конкретный момент к наивысшему благу. Этот человек не может быть кем-то, кем не является, если не изменится осознание.

6. Поговорите несколько минут с коллегой на работе, который вам меньше всего нравится. Обратите внимание на его манеры, стиль, мнение и так далее. Но делайте это не оценивая. Займите позицию, что этот человек развивался в своих уникальных обстоятельствах и адаптировался к ним. Он или она сделали наилучший из возможных вариантов выбора.

7. Позвоните родственнику, которого вы не любите. Во время разговора практикуйте безоценочное отношение. Ничто из сказанного этим человеком не должно оцениваться как хорошее или плохое, правильное или неправильное.

8. Это упражнение требует перенестись на некоторое время в прошлое. Вспомните несколько сцен, в которых вы сильно не одобряли других либо самого себя. Проживите эти сцены шаг за шагом. Наблюдайте, как разворачивается действие. Переживайте события без оценивания. Напомните себе, что каждый выбирает наивысшее благо, каждый делает наилучший из возможных выборов. Старайтесь понять, как потребности и осознание этого человека (или ваши) сформировали его (или ваш) выбор. Стремитесь к сочувственному просмотру собственных потребностей.

9. Когда друзья сплетничают о других и обсуждают их, сопротивляйтесь соблазну подключиться. Мягко предположите, что «такой-то не так уж плох», извинитесь и не присоединяйтесь к групповому разговору.