Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Выберите ситуации для тестирования своего правила и для каждого испытания повторите шаги 2 и 5. Выберите ситуации, которые постепенно повышают ваш риск. Получая все больше и больше позитивных результатов на ситуации, которые ломают ваши правила, глубинное убеждение может быть постепенно изменено.

Сьюзи постоянно тестировала свое правило «Чтобы в доме был мир, соглашайся с Филом, когда он сердится». Она обнаружила, что Фил продолжает перегружать ее своими мнениями, но не так резко, как она первоначально ожидала. (Во время первого теста он ушел из дома на час, но расставания, которого она опасалась, так и не произошло.) Она также начала тестировать правило «Не проси помощи у Фила или Джулии». Временами они казались раздраженными и сопротивляющимися, но катастрофический прогноз Сьюзи не сбылся. Она также обнаружила, что примерно в трех из четырех случаев она получает то, о чем просит.

Пока Сьюзи исследовала валидность своих правил в большей степени, ее тесты становились более спонтанными и рискованными. Она задумывала ситуации, где все чаще противостояла гневу Фила. По мере улучшения самооценки она неустанно исправляла свои глубинные убеждения.

Продолжайте тестировать свои правила. На этом пути вам иногда встретятся неудачи, но журнал предсказаний покажет вам объективный, измеряемый взгляд на риски, связанные с нарушением правил. Обладание измеряемой точкой зрения, чтобы сразиться с вашими страхами, поможет вам не сбиваться с пути.

Новые глубинные убеждения

После того как вы проверили достаточное количество правил и записали свои результаты в журнал предсказаний, пришла пора переписать глубинное убеждение, которое вы тестируете. Отмечайте все ложные утверждения и включайте «уравновешивающую реальность» – то, что вы узнали о себе, что сдвигает или смягчает старое негативное убеждение. Если убеждение остается в значительной степени верным, замечайте исключения.

Помните Джорджа? Он верил, что он глупый и некомпетентный. Он обвинял собственное невнимание за аварию сына на велосипеде. Правило Джорджа гласило: «Никуда не бери с собой Билли, потому что ты не можешь достаточно хорошо за ним уследить. Он потеряется или поранится». Поскольку Джордж и мать Билли развелись, это правило означало, что у Джорджа мало возможностей общаться с Билли. Последствия этого для их отношений были разрушительными. Когда Джордж начал тестировать свое правило более смелыми прогулками, он смог переписать глубинное убеждение: «Если я осторожен, я ответственный отец. Я хорошо забочусь о Билли. За прошедшие пятнадцать воскресений у него было лишь несколько обычных проблем. Но я никогда его не терял, и за это время ничего по-настоящему плохого не случилось».

Сьюзи тоже переписала одно из своих глубинных убеждений. «Я способна решать проблемы и принимать решения, заявлять о своих потребностях, особенно в том, что касается Фила и Джулии. Некоторые по-настоящему большие вызовы (такие, как обращение с серьезными проблемами в больницу) остаются пугающими, но я все больше и больше способна справляться с гневом (особенно, когда сердится Фил) и конфликтами».

Используйте эти примеры, чтобы изменить глубинные убеждения. Ваша серия тестов и испытаний может занять несколько недель, но будьте спокойны. Результаты стоят затраченных усилий.

Новые убеждения означают новые правила

Теперь, когда вы изменили давние глубинные убеждения, надо изменить некоторые из правил, которые на них выросли. Придайте своим новым правилам форму аффирмаций о себе. Запишите их от первого лица («Я могу обращаться с конфликтом» вместо «Ты можешь обращаться с конфликтом»). Пусть ваши утверждения будут краткими, позитивными и простыми. И обязательно в настоящем времени («Я принимаю хорошие решения» вместо «Я буду принимать хорошие решения»).

Ваши новые правила могут сначала показаться некомфортными. Это вполне понятно, потому что они противоречат некоторым давним взглядам на себя и на мир. Но если вы их используете, если продолжаете напоминать себе о своих новых убеждениях, эти аффирмации будут поддерживать и укреплять производимые вами изменения.

Вот каковы старые правила Сьюзи в сравнении с ее новыми аффирмациями:

Ваши новые правила могут казаться принадлежащими новому человеку, более позитивному, чем вы всегда представляли себя. Это правда, что работа над своими глубинными убеждениями кардинально меняет вас. Поэтому вы можете испытывать недоверие к своим новым правилам. Утвердить свои новые правила вам поможет журнал свидетельств. Подобно вышеописанному журналу предсказаний, это инструмент, который поможет вам поверить в действенность производимых вам изменений. Потребуется несколько чистых страниц в записной книжке и внимательное наблюдение с вашей стороны.

Журнал свидетельств