Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Если ваша персонализация предполагает, что каждая ситуация взаимодействия включает лично ваше осуждение, то нужно создать опровержения, которые подчеркивают, что большая часть происходящего в мире к вам не имеет никакого отношения. Призывайте самого себя все проверять, ничего не принимая на веру просто так.

Вот некоторые типичные опровержения, эффективные для борьбы с персонализирующим патологическим критиком:

• Остановись! Прекрати сравнивать!

• Все люди разные, у каждого свои сильные и слабые стороны.

• Я могу точно себя описать, не ссылаясь на других.

• Не надо ничего предполагать!

• Проверь это.

• Большая часть происходящего в мире не имеет никакого отношения ко мне.

• Не будь таким параноиком!

• Все остальные люди озабочены своими делами. Они не наблюдают за мной.

Грейси была плохой теннисисткой, и персонализация делала ее еще хуже. Ей казалось, что на соседних кортах все следят за ее игрой. Она постоянно сравнивала себя с окружающими и почти всегда решала, что ее игра хуже. Ее патологический критик говорил:

• Все смотрят на тебя.

• Вау, вот это подача! Моя и вполовину не такая быстрая.

• Смотри-ка, Денни всегда на нужном месте. А у меня нога за ногу заплетается.

• Мой партнер молчит. Что я сделала?

• Пропустила! Черт! Как будто я новичок.

Все стало так плохо, что в конце концов Грейси перестала играть. Ей пришлось потратить неделю, думая о нападках патологического критика и записывая их на листе бумаги. Затем она написала следующие опровержения:

• Прекрати это!*

• Это просто игра для удовольствия.*

• Каждый сосредоточен на собственной игре.

• Спортивные способности не определяют достоинство человека.

• Прекрати сравнивать.*

• Игра любого человека не бывает постоянно одинаково хороша.

• Каждый человек – индивидуальность, со своими сильными и слабыми сторонами.*

• Они не следят за мной, они следят за мячом.

Грейси обнаружила, что может вспомнить очень удачные моменты и использовать их, когда вернулась на корт.

Ее игра улучшилась, когда она перестала сравнивать и сосредоточилась на том, чтобы ударить по мячу. И ее самооценка повысилась, потому что она получала удовольствие и не страдала от сравнений не в свою пользу.

7. Чтение мыслей

Если у вас есть привычка чтения мыслей, нужно приготовить особенно сильные опровержения, которые встряхнут вас, вернув в реальность. Самое важное правило – быть конкретным и точным. Концентрация на известных фактах – лучший способ перестать предполагать, что другие думают о вас плохо.

Следующие общие опровержения будут эффективны в борьбе с чтением мыслей:

• Прекрати! Это ерунда.

• Я никак не могу знать, о чем они думают.

• Единственный способ узнать мнение других людей – спросить их об этом прямо.

• Ничего не предполагай.

• Проверь это.

• Что еще это может значить? Зачем предполагать плохое?

• А каковы факты? Покажите их.

• Интуиция – это просто повод, чтобы угадывать.

Джош был библиотекарем, который боялся работать на выдаче книг. Он чувствовал, что посетители раздражаются, когда он не может ответить на вопросы, вынужден брать с них штрафы или заставляет их ждать, будучи особенно загружен. В его голове вертелось: «Копуша… дурак… никуда не годный… высокомерный» и так далее. Он сильно тревожился и волновался. Исследовав возникавшие в его сознании слова, он обнаружил, что они – результат чтения мыслей. И тогда он сумел замедлить и проработать их. Он полностью записал поток негативных мыслей:

• Она думает, что я медлительный.

• Она меня ненавидит.

• Она думает, что я тупой, если не знаю этого автора.

• Он держится мило, но это просто снисходительное отношение. Втайне он просто кипит от возмущения, потому что я, негодяй, взял с него полную сумму штрафа.

• Она думает, что я высокомерный государственный служащий, потому что заставил ее ждать, пока эти детишки выписывали свои книги. Она бы пожаловалась на меня главному библиотекарю.

Опровержения Джоша приняли форму повторяющихся выкриков в его голове, а также тщательного отслеживания всего, что доступно наблюдению. Вот полный текст его опровержения:

• Прекрати это!

• Это просто чья-то бабушка спешит сюда прорваться.

• Я не знаю, что она думает, и мне все равно.

• Прекрати это!

• Это просто какой-то парень, не знающий, кто написал книгу, которую он хочет заказать. Это все, что я о нем знаю.

• Прекрати это!

• Бедный недотепа просто забыл вернуть свои книги вовремя. Он вежливо согласился заплатить штраф. Кто знает, что он на самом деле чувствует?

• Прекрати это!

• Это просто девушка в розовом свитере, которой пришлось ждать, когда ее дети освободятся. Она меня сроду не знала, а я не знаю, что она думает.

• Если важно знать, что эти люди обо мне думают, можно их спросить. Но пытаться представить, что они обо мне думают, – пустая трата времени.

Находясь на работе, Джош прокручивал в голове эти длинные монологи. Когда в его сознании мелькало негативное слово «дурак», он мысленно кричал в ответ: «Прекрати это!», «Это просто парень, которому нужна информация… вот и все».

8. Искажения контроля