Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Если патологический критик использует искажение недостаточного контроля, ваше опровержение должно подчеркивать настоящий и актуальный контроль над вашей жизнью. Здесь самое важное правило – быть конкретным: говорите себе именно то, что можете сделать, чтобы обрести контроль над ситуацией. Вот некоторые общие опровержения, с которых можно начать:

• Погоди-ка! Я делаю это снова.

• Хватит нести эту чушь, будто ты жертва.

• Я сам попал в такую дурацкую ситуацию, значит, я сам могу из нее выбраться.

• Давай-ка посмотрим, что я могу сделать.

• Это чувство беспомощности – просто слова критика.

• Я отказываюсь позволять критику забирать мою силу.

• Эта ситуация – результат многих моих действий или взаимодействий. Ее можно изменить, если просто действовать.

Рэнди был молодым отцом и чувствовал себя перегруженным. Новорожденный малыш полностью перевернул привычный распорядок дня, он недосыпал, и патологический критик пользовался моментом, чтобы свести на нет его самооценку. Вот что говорил критик Рэнди:

• Ты изможден.

• Ты не справляешься.

• Ты никогда не сможешь себя организовать.

• Ты беспомощный.

• Ты всего лишь толчешь воду в ступе.

• Ты ничего не можешь сделать.

• На тебя наваливается одно дело за другим.

• Так будет, по крайней мере, еще два года.

Рэнди знал, что для остановки непрекращающегося потока пораженческих речей критика ему понадобится сильное опровержение. Вместо «Нет!» или еще какого-нибудь мысленного способа остановить их он воображал, что в голове у него разрывается бомба. Когда дым рассеивался, он представлял мудрого и сочувствующего наставника, который спокойно опровергал патологического критика. Его наставник оказался очень похожим на инопланетянина Йоду из «Звездных войн». Рэнди записал его слова:

• (Б-А-А-Х!)

• Рэнди, расслабься и вдохни поглубже.

• Перестань думать о том, что, как ты чувствуешь, тебе надо делать.

• Найди внутри себя спокойное место. Глубоко вдохни и насладись минутой спокойствия.*

• Это ты контролируешь ситуацию, а не младенец.

• Ты действительно должен реагировать на малыша, но у тебя есть выбор, как это делать. У тебя будет получаться все лучше и лучше.

• Давай мобилизуй свои ресурсы и разбирайся.*

• Помни о вариантах: по очереди с женой сменять друг друга, пригласить нянь, позволить бабушкам и дедушкам помогать, посещать группу для молодых родителей, нанять кого-то для работы по дому и в саду.

• Ты можешь справиться.

• Ты можешь достаточно отдыхать и радоваться своему ребенку.

Искажение гиперконтроля, когда вы берете на себя ответственность за боль и несчастья окружающих, функционально идентично самообвинениям. Чтобы справляться с гиперконтролем, используйте опровержения, предлагаемые в разделе о самообвинении.

9. Эмоциональное мышление

Для борьбы с таким искажением, как эмоциональное мышление, вам нужно будет следовать правилам безоценочности и конкретности. Придумайте опровержения, избегая таких эмоционально нагруженных слов, как «любовь», «ненависть», «отвратительный», «яростный», «депрессивный» и так далее. Постоянно поощряйте в себе поиск мыслей, скрытых за вашими болезненными эмоциями. Эти скрытые мысли тут как тут, когда критик делает свое дело. Эти мысли и есть то, что вам нужно, чтобы окончательно его опровергнуть.

Посмотрите некоторые из опровержений для уменьшения страданий и возражения скрытых искаженных мыслей:

• Вранье! Мои чувства мне врут.

• Не верь всем внезапно возникающим чувствам.

• Ничто в моих чувствах не является правдой автоматически.

• Что я такого себе говорю, что заставляет меня чувствовать грусть, тревогу, гнев?

• Исправляй мысли, и боль уйдет.

Марджори была пекарем в пекарне-кондитерской. Другие люди в пекарне никогда не знали, когда Марджори будет на седьмом небе от счастья, а когда она будет как в воду опущенная. Ею двигали чувства. Увидев газетный заголовок о крушении самолета, она могла подумать о смерти, почувствовать наплыв грусти и эмоционально рассудить, что ее жизнь не так уж много стоит, если может оборваться в любой момент. На чей-то совершенно невинный вопрос о булочках в печи она говорила себе, что здесь подразумевается критика, чувствовала опасность или тревогу и эмоционально заключала, что рискует потерять работу. Она говорила себе, что ее долги по кредитным картам никогда не будут оплачены, чувствовала депрессию и эмоционально решала, что она неудачница и всегда будет бедной и несчастной.

Проблема Марджори отягощалась тем, что она не очень хорошо осознавала цепную реакцию: опыт – мысли – эмоции – эмоциональное мышление. Она просто чувствовала себя отвратительно и делала вывод, что так будет всегда. Когда она начала выполнять свое задание, ей было трудно вернуться к своим мыслям.

Вот что получилось у нее в первый раз:

• Я чувствую себя грустной, я в отчаянии. Жизнь такая хрупкая.

• Я боюсь потерять работу. Я не знаю, почему; я просто чувствую себя на грани, когда кто-то стоит у меня над душой.

• Наверное, я неудачница. Я не выберусь из долгов.