Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Далее Марджори пришлось буквально сочинять свои мысли. Она придумывала мысль, которая была созвучна сообщению о ее чувствах. Сделав это, она обнаружила, что может сказать: «Да, это так» или: «Нет, это скорее вот как…» В конце концов она закончила свой список:

• Я умру.

• Это ужасно.

• Я не могу это выдержать.

• Меня вышвырнут на улицу без рекомендации.

• Я буду голодать.

• Я потеряю квартиру, велосипед и вообще все.

• Я буду банкротом и буду жить на продуктовые талоны.

• Все друзья меня возненавидят.

Эти катастрофические сообщения патологического критика загоняли девушку в депрессию. Она начала работать над опровержением, вычеркивая эмоционально нагруженные слова: «умру», «выбросят на улицу», «потеряю», «банкрот», «ненавидят».

Затем Марджори составила сильное начало, чтобы выдернуть себя из хандры. В конце концов она написала конкретный и сбалансированный список напоминаний, чтобы противостоять катастрофическим прогнозам критика:

• Стоп! Марджори, просто прекрати это сейчас же!

• Это барахло – на 99 процентов твои чувства.*

• Ничто в моих чувствах автоматически не является истинным. Мои чувства меняются, когда меняется мое мышление.*

• Как я в это влипла? О чем я думала?

• Это же смешно. Это говорит мой критик.

• Я на высоте в большей степени, чем это замечаю.*

• У меня крепкое здоровье. Я могу о себе заботиться.*

• Я хороший пекарь. От меня здесь зависят.

• Я еще достаточно молодая и сообразительная, чтобы улучшить свое материальное положение.

Марджори использовала отмеченные звездочками пункты опровержения, когда замечала, что чувства ее переполняют. В зависимости от первоначальных мыслей она могла импровизировать и сочинить продолжение своего опровержения. Иногда она не могла уловить мысли, подтолкнувшие ее на знакомый путь эмоционального мышления. Тогда она снова брала карандаш и бумагу и использовала технику трех колонок.

Иногда Марджори не обязательно было знать, какой была первоначальная негативная мысль. Она обнаруживала, что может сказать себе: «Это чувства, а не факты. Они скоро пройдут. Надо только переждать». Через несколько часов эмоциональная буря начинала стихать, и она снова чувствовала себя более уверенной.

Глава 6

Обезвреживание болезненных мыслей

Иногда патологический критик кажется неумолимым. Не смущаясь вашими стараниями думать конкретно, критик будет продолжать. Одна атакующая мысль следует за другой в процессе цепной реакции, описанной в главе 2. И каждая из этих связанных друг с другом мыслей имеет тему – это ваши недостатки и провалы. Даже после нескольких минут цепной реакции наступает боль. Ваше настроение и самооценка стремительно падают.

В таких случаях опровержения критика недостаточно. Мысли мелькают с такой скоростью и они так правдоподобны, что превышают вашу способность им сопротивляться. Но существует способ принимать этот вызов и побеждать. Он называется обезвреживанием и был разработан как основополагающий процесс терапии принятия и обязательства (Hayes, Strosahl and Wilson, 2013). Обезвреживание – это стратегия обретения дистанции перспективы при столкновении с навязчивыми мыслями. Вместо слияния с состоянием нападения на самого себя вы можете использовать обезвреживание, чтобы пронаблюдать за расстраивающей вас мысленной болтовней, а затем отпустить ее.

Вы научитесь наблюдать за своим умом, как будто это машина для изготовления попкорна, из которой вылетает мысль за мыслью. Затем научитесь маркировать, отпускать и дистанцироваться от осуждающих мыслей, воспринимая их не

так серьезно, когда они возникают на вашем мысленном экране. Вместо того, чтобы быть своими мыслями («Я тупой» или «Я скучный»), вы научитесь просто иметь мысли («У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» или «У меня сейчас такая мысль, как будто я скучный»). Заметьте разницу: «Я тупой» не оставляет места для сомнений и сливает представление о том, что вы глупее среднего, с вашей идентичностью. «У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» – это просто мысль, а не реальность. Ваше глубинное «Я» и мысль о собственной тупости остаются разными вещами.

У вас бывает 60 000 мыслей в день. Все они продукты вашей психики; они не так уж важны и не обязательно истинны. С помощью техник обезвреживания вы научитесь просто позволять им приходить и уходить. Эти мысли – не более чем банальные нейронные пути, а техники, предложенные в этой главе, помогут вам не верить в эти старые издевательства и осуждения.

Следите за своими мыслями

Обезвреживание начинается с наблюдения за своим умом. Есть два способа научиться этому: простое упражнение под названием «Медитация в белой комнате» может помочь вам следить за своей психикой и видеть, что она делает. Осознанное фокусирование также поможет вам наблюдать психический процесс.