Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

ОПРОСНИК «ДОЛЖЕН»

1. Отношения:

• Жена или любовница.

• Дети.

• Родители.

• Братья и сестры.

• Друзья.

• Люди, нуждающиеся в помощи.

• Преподаватели, студенты или клиенты.

2. Работа по дому:

• Поддержка состояния дома.

• Уборка.

• Украшение.

• Мелкий ремонт.

• Приготовление еды.

3. Досуг и социальная активность.

4. Обязанности на работе:

• Эффективность.

• Отношения с коллегами.

• Инициатива.

• Надежность.

• Достижения и стремление к цели.

5. Творчество.

6. Самосовершенствование:

• Образование.

• Развитие.

• Участие в проектах самопомощи.

7. Сексуальная активность.

8. Политическая и общественная деятельность.

9. Религиозная и церковная активность.

10. Деньги и финансы:

• Привычки расходования денег.

• Накопления.

• Достижение финансовых целей.

• Способность зарабатывать деньги.

11. Забота о себе:

• Внешность.

• Одежда.

• Упражнения.

• Курение.

• Алкоголь.

• Наркотики.

• Профилактика.

12. Еда и напитки.

13. Выражение чувств и обращение с ними:

• Гнев.

• Страх.

• Грусть.

• Физическая боль.

• Радость.

• Сексуальная привлекательность.

• Любовь.

14. Внутренний опыт:

• Невыраженные чувства.

• Невысказанные мысли.

• Невыраженные желания и стремления.

Бросить вызов своим «должен» и пересмотреть их

К настоящему моменту вы обнаружили ряд своих «должен», описывающих то, как следует себя вести. Некоторые из них действуют как здоровые указания. А другие являются психологическими ударами критика, разрушающими вашу самооценку.

Пересмотрите список своих «должен» и отметьте те, которые критик использовал для нападения на вас. Теперь вы можете оценить эти правила и решить, являются ли они здоровыми и полезными. С каждым «должен», используемым критиком, проделайте следующее:

1. Исследуйте свой язык. Основывается ли ваше «должен» на абсолютах и сверхгенерализациях, таких как «все», «всегда», «никогда», «полностью», «совершенный» и так далее? Вместо «я должен» используйте «я бы предпочел…», или «я бы скорее…», или «я хочу». Конкретная ситуация, применительно к которой вы говорите «должен», может быть исключением из правила. Признайте возможность гибкого использования языка.

2. Забудьте понятия правильного и неправильного. Вместо этого определите последствия применения правила в конкретной ситуации. Каковы его краткосрочные и долгосрочные результаты для вас и других вовлеченных людей? Есть ли смысл в этом правиле, учитывая, кому оно навредит и кому поможет?

3. Спросите себя, подходит ли правило тому человеку, которым вы действительно являетесь. Принимаются ли во внимание ваш темперамент, ограничения, устойчивость и терпеливость, способы самозащиты, страхи, проблемы и то, что вы едва ли сможете изменить? Допускает ли оно ваши важнейшие потребности и удовольствия, которые вас поддерживают? В нем действительно есть смысл, с учетом того, каким человеком вы, вероятно, будете оставаться?

Случай Ребекки – хороший пример того, как эти шаги помогут вам обращаться со своими «должен». Ее список включал в себя то, что патологический критик использовал против нее ежедневно. Критик говорил, что она должна весить не больше 120 фунтов, тогда как фактически Ребекка весила от 135 до 140.

Прежде всего Ребекка исследовала свой язык. Фраза «не более 120» делала ее «я должна» абсолютным. Ребекка переписала свое правило более гибко: «Я бы хотела иметь вес около 120 фунтов». Далее она исследовала возможные последствия применения своего «я должна». Вот список позитивных и негативных результатов:

Любить свое тело и чувствовать себя более привлекательной было большим соблазном для Ребекки, но негативных последствий оказалось больше, чем она думала.

До этого она никогда не писала черным по белому, какие проблемы создает для нее соблюдение диеты.