Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка

Релаксация – это состояние организма, когда мышечный тонус всего тела снижен до минимума. Как правило, мы живем в непрерывном стрессе и испытываем большую эмоциональную и физическую усталость. Сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение, накопленное в теле, и придает ему новые силы. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора. Состояния релаксации, на первый взгляд абсолютно естественного для человека, иногда достичь довольно сложно.

Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию во время родов. Уменьшение ощущения дискомфорта в значительной степени зависит от умения женщины расслабиться, потому что в состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно, – просто как сокращение мышц. Но роженице трудно достичь состояния необходимого расслабления, если до этого в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки. Поэтому учиться релаксации надо на ранних сроках беременности, тем более что умение расслабиться помогает, например, справляться с приступами тошноты, а также предупреждать ненужную усталость.

Познакомьтесь с некоторыми техниками релаксации и выберите для себя наиболее подходящую.

Обычно полным расслаблением завершают комплекс физических упражнений, но можно расслабляться и перед сном.

Упражнения с частичным расслаблением следует выполнять в перерывах между силовыми упражнениями, даже если вы не ощущаете усталости. В период беременности организм должен получать отдых раньше, чем он сам подаст сигналы о том, что это пора сделать.

Комплекс № 1. Частичная релаксация

Цель упражнений

– приобретение навыков расслабления мышц в различных положениях: стоя, сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках и т. д.

В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов.

Упражнение 1. Встаньте прямо, наклоните корпус немного вперед, руки свободно опустите вниз и постарайтесь хорошенько расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Постойте в этой позе секунд 10—12, дышите равномерно. Затем выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед, положив согнутые в локтях руки на спинку стула. Расслабьте мышцы поясницы и плечевого пояса. Колени держите полностью выпрямленными – это позволит вам дополнительно расслабить мышцы бедер и тазового дна. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты. Дышите равномерно (рис. 15).

Рис. 15.

Упражнение 3. Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость. Поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться.

Упражнение 4.

В этом упражнении соединены приемы релаксации с массажем. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях – сама по себе эта поза является определенным приемом обезболивания. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание соблюдайте глубокое и ритмичное.

Упражнение 5. Это упражнение на частичную релаксацию выполняйте в так называемой «позе ребенка» – она также способствует успокоению нервной системы. Кроме того, в такой позе можно рожать – находиться в схватках, потугах, а в промежутках между ними отдыхать.

Рис. 16.