Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка

Разведите лопатки в стороны, не поднимая плеч (плечи должны лежать на полу). Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Выпрямите руки и положите их на пол, не меняя положение локтей. Кисти рук должны быть расслаблены. Дышите равномерно и спокойно. Находясь в этом положении 10—15 минут, постепенно расслабьте все мышцы тела, применяя прогрессивный метод релаксации (рис. 17).

Техника расслабления лежа на спине

Обычно процесс расслабления начинается с мышц рук и ног и постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Но можно порекомендовать и следующий вариант.

Расслабьте мышцы лица (лба, щек, губ). Практика показывает, что сделать это бывает очень непросто. Если вначале вам трудно расслабить лицо, наденьте на глаза мягкую черную повязку или оберните голову тканью, закрыв глаза, уши и затылок. Расслабьте мышцы рук (кисти также должны быть мягкими), ягодиц, бедер.

Следите, чтобы поясничные позвонки не поднимались слишком высоко над полом. Дыхание должно быть легким, плавным и тихим. При вдохе не двигайте головой, не сжимайте горло, не подергивайте диафрагмой, не нарушайте покоя мышц задней части туловища, не выпячивайте живот и не напрягайте кисти рук. При выдохе не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь.

Если вы все делаете правильно, то при каждом выдохе все части тела будут больше и больше расслабляться. Должно наступить приятное состояние полудремы – вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже научитесь переживать состояние покоя, не засыпая.

Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния полной релаксации в активное состояние следует возвращаться так же постепенно – неторопливо выводите сознание и органы чувств из тихого состояния, в которое они были погружены. Поднимите веки, но не двигайте зрачками ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь – резкий подъем после полной релаксации может вызвать головокружение и даже обморок.

...

Внимание! Описанная поза для полной релаксации может быть применима в первой половине беременности. После 18-20-й недель беременности многим женщинам принять эту позу становится сложно. В это время для полной релаксации удобнее лежать на боку. А с 36-й недели беременности лежать на правом боку категорически запрещено, т. к. увеличившаяся матка может сильно давить на печень.

Техника расслабления лежа на боку

Лягте на гимнастический коврик на левый бок (можно лечь на пол, подстелив сложенное пополам одеяло). Левую руку, согнутую в локте, положите под голову. Если вы лежите на кровати, голову положите на подушку, опираясь на нее левым плечом. Слегка согнутая в локте правая рука при этом свободно лежит около подушки. Расслабьте мышцы, особенно челюстные – губы должны быть полуоткрыты, чтобы облегчить дыхание.

Ноги свободно вытяните, немного согнув их в коленных и тазобедренных суставах, одну ногу можно согнуть и больше, если вам так удобнее, – колено этой ноги может находиться на одном уровне с верхней частью живота. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, следите, чтобы при дыхании брюшная стенка и диафрагма двигались свободно – при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то непременно должно возникнуть ощущение полного комфорта. Далее – так же, как в предыдущем упражнении.

...