Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Для тех, кто все же хочет есть, отмечу: одно за другим исследования указывают на то, что определенные продукты питания полезны для здоровья. К их числу относится нерафинированное оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, – хорошими жирами. Потребление оливкового масла (примерно три столовые ложки в день) снижает оксидативную нагрузку на клетки, регулирует уровень холестерина и противовоспалительной активности[593].

Было установлено, что крестоцветные овощи, в том числе брюссельская капуста, брокколи, цветная, листовая и белокочанная капуста, бок-чой (китайская листовая капуста), защищают от многих видов рака и даже сдерживают развитие некоторых из них[594]. Это происходит благодаря активации механизмов клеточной защиты и модификации генов, связанных со злокачественной опухолью. Такие компоненты крестоцветных овощей, как глюкозинолаты и 3-карбинол, способствуют укреплению здоровья.

Еще один элемент средиземноморской диеты – жирная рыба, в частности сардины и анчоусы. Такая рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в формировании и поддержке мозговой ткани и сетчатки глаза, а также в миелинизации. По некоторым данным, определенные полезные свойства жирной рыбы сокращают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Распространение новых данных привело к моде на прием пищевых добавок с жирными кислотами омега-3, под влиянием которой в мире сформировалась отрасль с оборотом в 33 миллиарда долларов, что примерно равно объему мирового музыкального рынка[595]

. В 2018 году в рамках Кокрейновской базы данных систематических обзоров (золотой стандарт в области метаанализа) был выполнен анализ результатов семидесяти пяти отдельных исследований с участием более 12 тысяч человек. Его результаты показали, что прием добавок с жирными кислотами омега-3 практически не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от них, ишемической болезни сердца, инсульта или нарушений сердечного ритма[596]. Такие добавки могут даже увеличить количество случаев некоторых онкологических заболеваний.

Все эти негативные выводы касаются пищевых добавок, но как насчет потребления жирных кислот омега-3 с пищей? Появляется все больше доказательств того, что омега-3 в продуктах питания помогает снизить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, но данные о других последствиях для здоровья до сих пор противоречивы. По одним данным, омега-3 защищает от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие свидетельствуют об отсутствии такого воздействия. В опубликованном недавно отчете Национального института здоровья США идет речь о том, что добавки с жирными кислотами омега-3 не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у людей, потребляющих жирную рыбу 1–4 раза в неделю, меньше вероятность умереть от таких болезней[597]

. Возможно, оптимальное количество омега-3 (и других антиоксидантов) определяется тем, что инженеры называют ступенчатой функцией: после достижения определенного минимума дополнительное количество не оказывает воздействия и даже может причинить вред. В отчете издания Гарвардской медицинской школы Harvard Health говорится:

Потребление рыбы и других морских продуктов все же необходимо считать стратегией здорового питания. Если бы мы могли однозначно утверждать, что преимущества потребления морепродуктов полностью связаны именно с жирными кислотами омега-3, то прием таблеток с рыбьим жиром был бы альтернативой потреблению этого продукта. Однако велика вероятность того, что требуется целый комплекс рыбьего жира, витаминов, минералов и вспомогательных веществ, а не отдельные составляющие, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. То же самое можно сказать и о других продуктах питания. Прием даже целой горсти добавок не заменяет всего богатства питательных веществ, которые вы получаете благодаря потреблению фруктов, овощей и цельного зерна[598].

Как и во всем, что касается диеты, не переусердствуйте: при избыточном количестве рыбы в рационе повышается уровень ртути и других токсинов. К тому же из-за чрезмерного вылова рыбы в океанах вашим внукам ничего не достанется.