Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей

Упражнение 5.1. Моя цель

Материалы

Один или несколько листов бумаги и ручка или карандаш (вместо них можно использовать цифровые устройства).

Процесс

1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Посидите в тишине и подумайте о недавнем случае, когда вы общались со своим эгоцентричным родителем.

2. Запишите свои мысли и чувства. Не редактируйте их и не старайтесь перечислять их в определенном порядке. Просто запишите все, что испытываете. Необязательно в виде законченных предложений.

3. Перечитайте свой список и поставьте букву «М» рядом с мыслями и «Ч» рядом с чувствами.

4. Сделайте два новых списка: один для мыслей, а другой для чувств.

5. Перечитайте эти два списка и поставьте «Я» рядом с мыслями и чувствами о себе. Например, мысль – «Я допустил ошибку» (Я), чувство – «мне стыдно» (Я).

6. Теперь поставьте «Р» рядом с мыслями и чувствами, которые относятся к вашему родителю. Например, мысль – «Он ведет себя неразумно» (Р), чувство – «Он меня бесит» (Р).

7. Посчитайте количество «Я» и «Р» и подумайте, что вы хотите выбрать в качестве своей первой цели: сократить количество «Я» или «Р» или полностью избавиться от них. Приведем примеры первой цели.

Сократить количество негативных мыслей о себе.

Сократить количество негативных чувств, связанных с собой.

Сократить количество негативных мыслей о родителе.

Сократить количество негативных чувств, связанных с родителем.

Или один из следующих вариантов:

Сократить количество негативных мыслей и чувств, связанных с собой.

Сократить количество негативных мыслей и чувств, связанных с родителем.

8. Запишите свою цель, начиная со слов «Моя цель в том, чтобы…». Возможно, вам захочется поставить сразу несколько целей, но лучше сосредоточиться на одной. Когда вы увидите позитивные результаты после достижения первой цели, это вдохновит вас сформулировать и выполнить вторую.

9. Последний шаг – записать, как вы будете оценивать достижение первой цели. Допустим, ваша цель – избавиться от негативных чувств, связанных с вашим родителем. Чтобы оценить достижение этой цели, можно следить за ослаблением одного или нескольких негативных чувств, которые вы обычно испытываете во время общения с родителем. Например, цель достигнута, если вы станете чувствовать легкое раздражение вместо бешенства.

Чтобы увидеть позитивные результаты, понадобится время, но, если вы наберетесь терпения и будете напоминать себе о своей цели, у вас появится больше шансов достичь ее. Когда это произойдет, вы можете выбрать вторую цель. Более того, вы наверняка обнаружите, что шаги, которые вы предприняли для достижения первой цели, позитивно повлияют на достижение других целей из вашего списка. Например, стараясь сократить количество негативных мыслей, вы ослабите и негативные чувства, хотя это и не входило в изначальную задачу.