Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Даже если человек много тренируется, может оказаться, что уровень своего максимального потребления кислорода он в состоянии увеличить только благодаря интервальной тренировке. Все это можно подытожить следующим образом: для повышения VO₂ max требуется тренировка, при помощи которой достигается либо превышается VO₂ max.

Профессиональные спортсмены, стремящиеся поднять свой лактатный порог, должны бежать так, чтобы этот порог переступить. Этого можно добиться, достигая во время тренировки уровня 90–95 процентов от своего VO₂ max.

• Если ваша физическая форма в норме, то есть вы и не диванный ленивец, и не профессиональный спортсмен, то в стремлении повысить лактатный порог вам подойдут немного более продолжительные тренировки в среднем темпе. Вы не должны бежать слишком быстро, чтобы не допустить начала процесса расщепления молочной кислоты (это значит аэробно). Благодаря такой интенсивности ваш организм будет прежде всего задействовать медленные мышечные волокна и частично быстрые. Если у вас не появилась одышка и вы в состоянии произнести несколько слов или целое предложение во время бега, значит, вы бежите в нужном темпе. Если вы способны выдавливать из себя лишь отдельные слова, это означает, что вы бежите слишком быстро.

• В целом нужно понимать, что занятия спортом, во время которых вы бежите достаточно быстро, достигая при этом своего максимального пульса, как при интервальной тренировке, влияют на улучшение вашей физической формы (то есть повышают ваш VO₂ max). Чтобы поднять лактатный порог, нет необходимости тренироваться в таком же высоком темпе. Вы можете бежать со скоростью, которую в состоянии сохранять хотя бы 40–60 минут.

Еще раз о тесте речи

Можно проверить уровень своего лактатного порога за небольшие деньги в лаборатории. Однако если вам не хочется на это тратиться, то знайте, что существует более простой способ. Если вы делаете пробежку в темпе, который в состоянии удержать хотя бы на протяжении 40–60 минут, и при этом без одышки можете произнести целое предложение, то это значит, что вы еще не достигли своего лактатного порога. Если вы начинаете бежать быстрее и замечаете, что появилась одышка и вы можете произнести только несколько слов с перерывами, то можно сделать вывод, что лактатный порог достигнут. Если вы бежите еще быстрее и задыхаетесь настолько сильно, что еле выговариваете отдельные слова, это говорит о том, что вы перешагнули свой лактатный порог. Появление одышки является следствием выделения молочной кислоты (а также других веществ распада).

Нетренированные могут получить больше

Если вы не тренировались ранее, то обладаете огромным незадействованным потенциалом и очень быстро почувствуете прогресс. Те, кто переходит от пассивного образа жизни к физически активному, добиваются наилучших результатов.

Спортсмен-профессионал может улучшить показатели своего максимального потребления кислорода только на несколько процентов. Если вы переходите от жизни на диване к двигательной активности (например, в виде спокойного бега два-три раза в неделю), то у вас появляются огромные шансы на увеличение своего VO₂ max на 20–30 процентов.

Послесловие

Великий бегун и врач-невролог Роджер Баннистер в свое время сказал, что «человеческое тело на сто лет опережает физиологов». В этом высказывании есть определенный смысл, ведь медицинская наука до сих пор не смогла решить большое количество проблем, по сей день существует масса неизученных областей человеческого организма. Это касается и знаний, связанных с влиянием физической активности на людей.

В данной книге мы говорили о том, как исследования помогли понять, каким образом на нас действует движение и какие процессы в организме человека оно запускает. Здесь не велась речь о том, во что верят или что думают некоторые люди, опираясь на собственный опыт.

Считаем своим долгом подчеркнуть, что это прежде всего научно-популярная книга, а не отчет об исследованиях. Чтобы сделать текст доступным и облегчить таким образом понимание изложенной здесь информации, мы часто прибегали к упрощению и сокращению сложных научных понятий.

Нашим читателям, которые хотят знать больше, рекомендуем самостоятельно заняться изучением данной темы.[1]

Андерс Хансен посвящает книгу Оке Хансену (1940–2011), Вани Хансен и Бьёрну Хансену

Карл Йохан Сундберг посвящает книгу Кэю Сундбергу, Рихарду Сундбергу, Анне Сундберг и Эрику Сундбергу

Благодарность

Особую благодарность мы выражаем нашему издателю Керстину Бергфорсу, редактору Цецилии Виклунд и графическому дизайнеру Лизе Захриссон. Весьма признательны за помощь и воодушевление, а также за выдержку и терпение!