Шведские правила здоровья. Как достичь гармонии тела и разума

Тест Купера определяет аэробную выносливость

Человека, который изменил отношение к аэробной тренировке, зовут Кеннет Купер. Это врач и ученый, работающий на американские ВВС. В конце 1960-х годов он придумал понятие «аэробика». Сейчас это слово ассоциируется со спортивными телепередачами 1980-х, представляющими ярко накрашенных женщин-инструкторов, облаченных в облегающие костюмы. Однако для К. Купера термин «аэробика» означал лишь аэробную тренировку. И было совсем не важно, проходила ли она на беговой дорожке, в бассейне, на велосипеде или лыжне.

Купер разработал методику, которая, по его мнению, являлась хорошим измерителем индивидуальной аэробной выносливости. Так называемый тест Купера начали применять во всем мире. Провести его довольно просто: необходимо пробежать 12 минут и измерить преодоленное за это время расстояние. Именно на основе данного показателя делаются дальнейшие выводы относительно аэробной выносливости, а значит, физической формы.

При замерах преодоленного за 12 минут расстояния берутся во внимание возраст и половая принадлежность человека.

Профессиональные спортсмены обладают мышечными волокнами, как быстрыми, так и медленными, содержащими большое количество митохондрий. Поэтому они могут показывать высокие результаты, сдерживая процесс выделения молочной кислоты.

Как поднять уровень максимального потребления кислорода и лактатный порог?

Существует множество теорий относительно способов, позволяющих этого достичь. В журналах, посвященных спорту, а также на форумах в интернете много самой разной информации на данную тему. Некоторые источники, например, утверждают, что для увеличения максимального потребления кислорода подходит определенный вид тренировки, а для повышения лактатного порога необходим совершенно другой. В этом всем очень легко запутаться. А что говорят исследования?

Мы бы с большой радостью дали конкретные указания, как нужно упражняться, чтобы поднять лактатный порог, и какие тренировки ведут к повышению уровня максимального потребления кислорода.

К сожалению, здесь нет универсальных советов. В ходе исследований не проводился сравнительный анализ разных методик. Поэтому определить, каким образом можно добиться лучших результатов, довольно тяжело.

Но все же некоторые научные исследования позволяют сделать некоторые выводы.

• Часто показатели максимального потребления кислорода и лактатного порога улучшаются благодаря одним и тем же упражнениям.

• Ключевым моментом в достижении результатов является отправная точка. Если вы новичок и начинаете заниматься, то все методы хороши. Прогуливайтесь, бегайте, катайтесь на велосипеде или играйте в футбол. Делайте то, что вам нравится. Если вы станете более активным, то повысится ваш лактатный порог, а также уровень максимального потребления кислорода. Выберите то, что кажется вам интересным, и вы достигнете желаемого эффекта независимо от интенсивности физических нагрузок.

• Если вы профессионал, который занимается каким-то циклическим видом спорта, то уровень вашего лактатного порога наверняка уже довольно высокий. Если вы хотите достичь большего, то прежде всего должны акцентировать внимание на повышении своего уровня максимального потребления кислорода. Для этого нужно начать проводить более интенсивные тренировки, при которых бы достигался 95–100-процентный уровень VO₂ max. Например, попробуйте во время быстрого бега на протяжении 1–2 минут удержать уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода, так долго, как только возможно. Именно такая тренировка принесет желаемый эффект. Бег на длинные дистанции в средневысоком темпе не даст таких результатов. Здесь важным является увеличение интенсивности (например, при помощи интервальной тренировки).