Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я-утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.

«Я-утверждения»

Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.

В «я-утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.

Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я-утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.

Так выглядит готовая формула для «я-утверждения»:

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого.

Чтобы улучшить «я-утверждение», вы можете напрямую попросить человека о договоренности.

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернешься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придешь домой позже половины седьмого. Ты согласен?

Если человек отвечает утвердительно, вы обретаете четко оформленное соглашение о том, что он будет поступать по-другому. А если оказывается против, вы можете попробовать найти компромисс. Если это невозможно, предпримите другое действие, чтобы удовлетворить свои потребности, и позаботьтесь о себе.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению компромиссов, давайте потренируемся составлять «я-утверждения» по формуле, чтобы обозначить свои границы.

Я чувствую _____, когда/что _____, и хотел бы _____. Ты согласен?

«Это для меня много значит»

Не все просьбы одинаково значимы, так что, если ваша очень важна, вы должны сообщить об этом. В книге The Assertiveness Guide for Women, руководству по ассертивной коммуникации для женщин, автор Джули Хэнкс [Hanks, 2016] предлагает использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Джули объясняет эффективность этой фразы тем, что «она начинается с признания этой просьбы вашей, вы этого хотите, и она много значит для вас; в этом случае высока вероятность, что другой человек останется открытым к вашей просьбе и не станет от вас отворачиваться или обороняться» [Hanks, 2016, р. 173]. Эта фраза помогает собеседнику отличить просьбу от менее значительных проблем или вопросов и, я надеюсь, отнестись к ней серьезнее.

Вот несколько вариантов этой фразы:

Для меня это очень важно.

Я буду признателен, если…

У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение.

Я очень переживаю по этому поводу.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Чем конкретнее просьбы, тем они эффективнее. Обычно мы думаем, что говорим ясно и четко, потому что знаем, чего хотим. И когда предполагаем, что другой человек с нами на одной волне, то не углубляемся в детали, произнося свой запрос.

Противоположная распространенная проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чем просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждете в поведении другого человека. Обратите внимание на разницу между следующими просьбами.

Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.

Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.