Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими

Если мы оба сможем немного уступить, то, уверен, придем к согласию.

Я думаю, у нас одна и та же цель. Нам просто нужно проработать детали.

Что тебя устроит?

Мне нужно _____ от тебя. А что тебе нужно от меня?

Мы можем попробовать поступить так, и если не сработает, то вернуться к переговорам?

Я хочу услышать, что ты думаешь.

Мне нужно _____, но я готов выслушать твои идеи о том, как мне следует поступить, чтобы тебя это тоже устроило.

Заблаговременная подготовка к сложным разговорам поможет вам увереннее и легче вести обсуждение.

ПРАКТИКА И ПОДГОТОВКА К ЭФФЕКТИВНОМУ ФОРМИРОВАНИЮ ГРАНИЦ

Коммуникационные навыки сложно осваивать, и они требуют постоянной тренировки. Вполне нормально, если вы волнуетесь из-за необходимости устанавливать границы, вести трудные диалоги и применять новые навыки. Ниже предложено несколько рекомендаций и техник для тренировки ассертивной коммуникации и подготовки к тяжелым разговорам.

НАПИШИТЕ СЦЕНАРИЙ

Один из лучших способов потренироваться в создании границ — написать сценарий или просто план того, что и как вы хотите сказать. В него можно включить реакцию другого человека, которую вы предвидите. Нет необходимости строго придерживаться сценария. Уже сам процесс написания сделает вас увереннее, устранит тревожные чувства и поможет найти решения для возможных проблем.

Попробуйте написать сценарий для границы, которую вам трудно, но нужно установить.

__________

Когда сценарий будет готов, перечитайте его два раза. Прочитайте вслух и сделайте необходимые изменения. Порепетируйте его с надежным другом или запишите себя на диктофон, чтобы послушать, как у вас получается.

ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ

С предыдущей техникой связана стратегия визуализации успеха, когда вы представляете, что успешно установили свои границы. Чтобы выполнить эту практику, найдите тихое место и закройте глаза, если вам так комфортнее. Представьте, как вы применяете в разговоре методы ассертивной коммуникации и устанавливаете границу, которая тяжело вам давалась. Где вы находитесь? С кем вы? Что вы делаете и говорите? Каким тоном вы общаетесь? Что вы чувствуете?

Опишите свою визуализацию.

__________

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С «БЕЗОПАСНЫМИ» ЛЮДЬМИ

Когда вы учитесь устанавливать границы, не начинайте практиковаться сразу на самых трудных людях в вашей жизни. Лучше сперва попробовать это с «безопасными» кандидатами, то есть со сговорчивыми, уважительными и заинтересованными в вашем благополучии людьми, которые, как вам кажется, готовы благосклонно отнестись к вашим просьбам. Работая с такими собеседниками, вы наверняка успешно проведете переговоры и установите необходимые рамки, благодаря чему укрепите уверенность и мотивацию. Когда вы станете опытнее, можете переходить к формированию границ со сложными людьми из вашего окружения.

Кого вы считаете «безопасными» людьми, с которыми можно потренироваться в формировании границ?

__________

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ТЕМ, КАК ДРУГИЕ УСТАНАВЛИВАЮТ ГРАНИЦЫ

Мы можем многому научиться из наблюдений за чужими попытками установить границы. Что получается? Что не выходит? Что мы хотели бы повторить сами? Что сделали бы по-другому? Следующие несколько недель обращайте внимание на то, как люди очерчивают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: как они просят то, что им нужно, как сообщают людям, что их устраивает или не устраивает, какие интонации и слова оказываются наиболее действенными и так далее.

Что вы узнали, наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы? Как эта информация поможет вам улучшить свой навык очерчивания личных границ?

__________

ПОДКРЕПЛЯЙТЕ ПОЗИТИВНЫЕ РЕАКЦИИ

Один из главных постулатов поведенческой психологии гласит, что люди учатся и получают мотивацию с помощью позитивного подкрепления. То есть если вы позитивно отреагировали на чье-то поведение, то, вероятнее всего, оно повторится в будущем. Следовательно, когда человек благожелательно реагирует на ваши ограничения и просьбы, сделайте так, чтобы он это понял. Здесь подойдут улыбка, смягчившееся выражение лица, такие фразы, как «Я признательна тебе за то, что ты нашел время выслушать меня», «Я знаю, это было трудно, и я рада, что мы смогли вместе найти решение», или просто увеличенное количество времени с этим человеком. Форма позитивного подкрепления, которую вы выберете, будет меняться в зависимости от обстоятельств и людей.

Какие виды позитивного подкрепления вы готовы использовать при формировании границ?

__________

ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ВРЕМЯ ОСВОИТЬСЯ