Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

«Действительно ли мышечное повреждение и последующая боль играют решающую роль в росте мышц и увеличении их силы?» В двух группах испытуемые выполняли 30-минутную нагрузку на велотренажере 3 раза в неделю в течение 21 дня. До начала основного эксперимента первая группа тренировалась 11 недель, то есть была некоторым образом подготовлена. Испытуемым до и после исследования проводились измерения объема четырехглавой мышцы бедра (3D-моделирование МРТ снимков), анализ маркеров, обнаруживаемых в сыворотке крови при повреждении мышц, а также фиксировались уровень мышечной болезненности и мышечная сила. В обеих группах не обнаружено статистически достоверной разницы в увеличении объема и силы мышц, при этом в первой группе не было ни боли в мышцах, ни повышения уровня маркеров в сыворотке крови. Авторы предполагают, что мышечная гипертрофия как реакция на силовую нагрузку зависит не только от мышечного повреждения. Не знаем, как вы, но мы пока не можем расстаться с иллюзией – no pain, no gain (нет боли – нет роста).

На этом мы теоретические размышления, пожалуй, закончим, поскольку только одно упоминание такой теории саркопении, как предположения доктора Юда Айкена из Висконсинского университета, на наш взгляд, опасно. Глубоко вздохните. В смысл текста не вдумывайтесь, просто пробегите глазами. Попытка понять смысл чревата возможными психическими отклонениями и отказом как от дальнейшего чтения, так и от силовых тренировок и, возможно, жизни: «накопление делеций мтДНК приводит к потере активности цитохромоксидазой и вызывает повышенную активность сукцинат-дегидрогеназы. А накопление митохондрий с дефектной электрон-транспортной цепью вызывает уменьшение продукции энергии, нарушение клеточной активности и ограничение способности клеток адаптироваться к различным физиологическим стрессам». Желающих более подробно ознакомиться с фундаментальными механизмами саркопении отсылаем к работам, указанным в списке литературы.

Общеизвестно, что уменьшение мышечной массы у человека начинается уже после 30 лет (снижение от 1 % до 3–8 % каждые 10 лет) с катастрофическим ускорением этого процесса после 60 лет. Вот почему пожилой джентльмен-бодибилдер (ПДБ), который не только успешно противостоит саркопении, но и продолжает наращивать мышечную массу, выглядит мышечным монстром на фоне среднестатистического ПД. Причем поперечное сечение мышечных волокон II типа (быстрых) с возрастом уменьшается, а I типа (медленных) не меняется. Уменьшение мышечной массы с возрастом, конечно, является вторичным фактором и происходит на фоне целого комплекса различных процессов:

• возрастной дефицит физических нагрузок провоцирует синтез миостатина, блокирующего гипертрофию и гиперплазию мышечной ткани;

• снижение метаболической регуляции как следствие снижение чувствительности к инсулину;

• инфильтрация мышц жиром и соединительной тканью;

• сокращение количества клеток передних (двигательных) рогов спинного мозга;

• преобладание процесса распада белков в мышцах над их синтезом;

• уменьшение потребления количества пищи;

• снижение синтеза механо-ростового фактора, активирующего стволовые клетки.

Одной из многих целей силового тренинга ПД является простая рабочая мышечная гипертрофия мышц. В принципе, нам, рядовым ПДБ, совершенно безразлично, почему и как это происходит. Это прерогатива небольшого отряда физиологов, биохимиков, спортивных врачей и особо любознательных бодибилдеров. В многочисленных исследованиях доказано, что дозированная, разумная, нефанатичная силовая нагрузка (штанга и гантели) вызывает такие сдвиги в организме, которые носят отчетливо антивозрастной характер. Интересно, что именно анаэробные силовые упражнения, конечно же, адекватные состоянию здоровья ПДБ, приводят к наибольшей экспрессии механо-ростового фактора, запускающего процесс мышечной гипертрофии. Поскольку саркопения – это один из признаков неумолимого старения, наиболее физиологичным и простым противовесом может служить силовой тренинг.

Общепринятым считается мнение, что основными нагрузками для ПД должны быть аэробные, которые доказательно улучшают сердечно-легочные показатели. Тем не менее во многих работах доказано, что именно силовые анаэробные упражнения являются решающими в борьбе с саркопенией и остеопорозом. Более того, даже у лиц старше 90 лет такие нагрузки приводили к отчетливому омолаживающему эффекту: улучшению гормонального статуса, нормализации артериального давления, «здоровому» уменьшению веса за счет жировой составляющей, снижению риска падений.

Мы являемся сторонниками целостного подхода к программе антистарения. Если брать только физическую сторону проблемы, то это разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок в сочетании с упражнениями на гибкость и равновесие.