Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
•
О позах
Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.
Техника выполнения
• Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.
• На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
• На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
• Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.
Вариации и модификации
Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вариации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.
О позе
Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.
Техника выполнения
• Лягте на спину, соедините подошвы стоп и разведите колени.
• Потянитесь копчиком к пяткам, вытяните и расслабьте поясницу[10].
• Вытяните руки в стороны ладонями вверх или положите одну ладонь на сердце, а другую — на низ живота.
• Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.
Вариации и модификации
Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.
О позе
Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально «прополаскивает» внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.
Техника выполнения
• Лягте и мягко подтяните правое колено к груди. Левая нога вытянута на полу. Прижмите правое колено к груди, направляя его к подмышке, и направьте пальцы ног на себя.
• Удерживая правое колено левой рукой, уложите его на пол с левой стороны от тела.
• Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.
• На вдохе удлиняйте бок.
• На выдохе направляйте пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.
• Вернитесь в центр и повторите скручивание на другую сторону (как на большой фотографии).
Вариации и модификации
Сукхасана — отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.
