Читаем Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс полностью
• Пододвиньте колени к рукам и положите их на руки ближе к подмышкам, как на полочки. В этой компактной позе подтяните пятки к ягодицам и соберите всю силу в пупочном центре. (Эта промежуточная поза также отлично подходит для того, чтобы постепенно развивать силу.)
• Не распрямляя коленей, соедините ноги и поднимите их вверх так, чтобы колени оказались над тазом, а пятки по-прежнему тянулись к ягодицам.
• Выпрямите ноги полностью.
• Чтобы выйти из позы, выполните все шаги в обратном порядке. Сделайте несколько вдохов и выдохов в позе ребенка.
Вариации и модификации
Если в позе возникает ощущение сильного давления на голову, попробуйте поставить макушку на сложенное одеяло. Обе вариации ширшасаны можно выполнять у стены, опираясь на нее.
О позе
Поза дельфина готовит к балансу на предплечьях, но и как отдельная поза она обладает множеством преимуществ. Она глубоко растягивает плечи и верх спины, укрепляет пресс, руки и ноги.
Техника выполнения
• Из позы планки опуститесь на предплечья. Подойдите ногами ближе к верхнему краю коврика и сделайте короткую позу собаки, не отрывая локти от пола.
• Плотно прижмите предплечья к коврику.
• Поднимите голову и посмотрите между ладоней.
Вариации и модификации
Если спина скругляется, согните колени и удлините позвоночник.
О позе
Баланс на предплечьях укрепляет и растягивает руки, шею и верх спины. Начинающим можно пробовать выполнять эту позу у стены, используя ее как опору.
Техника выполнения
• Войдите в позу собаки с предплечьями на полу и укороченным расстоянием между руками и ногами, встав примерно в 30 см от стены (поза дельфина).
• Направьте взгляд между ладоней. Медленно подойдите стопами к верхнему краю коврика так, чтобы таз оказался над плечами.
• Поднимите вверх прямую правую ногу, как в позе трехногой собаки. (Если вы почувствуете, что этого хватит и вам уже сложно, оставайтесь в этом положении и глубоко дышите.)
• Сделайте выдох, толкнитесь опорной ногой и вытяните обе ноги вверх. Если вы стоите у стены, можно сначала поставить на стену правую пятку, а затем подтянуть левую ногу.
• Прижимайте внутренние края стоп друг к другу. Растопырьте пальцы ног.
• Хорошенько отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайте все тело пятками.
• Ощутив баланс, пробуйте оторвать от стены сначала одну ногу, потом другую.
• Выйдите из позы, опустив сначала одну ногу, потом другую. Поменяйте стороны.
Вариации и модификации
Если у вас расползаются локти, когда вы толкаетесь ногой и поднимаетесь вверх, можно стянуть их ремешком, накинув его чуть выше локтей[25]. Также можно положить перед собой кирпич на плоскую грань, прижать ладони к полу так, чтобы уголки из указательного и большого пальцев обнимали кирпич с двух сторон, и надавливать на кирпич с боков.
О позе
Стойка на руках — поза, которая приносит радость, дарит уверенность и помогает избавиться от навязчивых мыслей. По форме это та же поза горы, но на руках. Новичкам я рекомендую выполнять ее у стены. Отодвиньтесь от стены примерно на 30 см и убедитесь, что в том месте на стене, где окажутся ваши ноги, ничего не висит.
Техника выполнения
• Войдите в позу собаки, укоротив расстояние между руками и ногами.
• Направьте взгляд между ладоней, качнитесь вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и поднимите вверх правую ногу.
• Слегка согните опорную ногу, сделайте глубокий выдох и активизируйте уддияна-бандху, подпрыгните и вытяните ноги вверх.
• Пятки можно поставить на стену или попытаться балансировать.
• Когда будете готовы, поменяйте стороны. И пусть вам будет весело!
Вариации и модификации
•
