Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.

Совет Мах-ОТ:

Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex) в Мах-ОТ-стиле. В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.

Выполнение

За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов. Основная рабочая мышца — бицепс; второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель. Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.

Совет Мах-ОТ:

В Мах-ОТ практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.

Сгибания рук на блочном тренажер

Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи. Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечье и мышцы плечевого пояса.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Сгибание рук с гантелями сидя

Это больше изолирующее чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.

Концентрированные сгибания

Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.

Сгибание рук на "скамье проповедника"

То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.

Сгибание одной руки на блочном тренажере

Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.

* * *

Мах-ОТ не включает в себя упражнение только для того, чтобы оно было. В нашей системе применяются только самые эффективные и самые доступные упражнения. Также в Мах-ОТ упражнение никогда не видоизменяется ради его изменения.

Мы используем только самые эффективные и самые продуктивные движения, позволяющие создать максимальную сверхнагрузку.

Еще не забыли?

Коэффициент эффективности равен сумме времени и энергии, затраченные на достижение сверхнагрузки.