Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

В умеренном темпе опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к себе. Чтобы глубже проработать мышцы, опускайте снаряды как можно ниже. Мощным взрывным движением поднимите снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони от себя. Закончив подход, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу на пол. Проделайте этот же прием с другим снарядом. Просто и удобно. Как только вы овладеете этой техникой, помощь партнера вам больше не потребуется.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Очень эффективное упражнение для нижней части груди. Основные работающие мышцы — нижняя часть груди, второстепенные — средние мышцы груди, передние головки дельтовидных, верх спины и трицепсы.

Выполнение

Угол наклона скамьи должен составлять около 30 градусов. В умеренном темпе опустите штангу к нижней части груди. Позвольте весу немного погрузиться в тело и мощно, взрывным движением, поднимите штангу вверх, вовлекая в работу мышцы спины. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое ниже скорости подъема. Если вы никогда не выполняли жимов штанги на скамье головой вниз, то вам понадобится некоторое время для привыкания, зато потом вы удивитесь насколько тяжелые веса можно использовать в этом упражнении.

Отжимания на брусьях

Великолепное упражнение для общего развития груди с акцентом на нижнюю часть. Второстепенные работающие мышцы — трицепсы, средние и верхние мышцы груди, передние пучки дельтовидных и верхние мышцы спины.

Выполнение

Чтобы создать достаточную сверхнагрузку, большинству из вас потребуется дополнительное отягощение. Сначала это покажется неудобным, но со временем привыкните.

Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо направить нагрузку на грудные мышцы и по возможности исключить из работы трицепсы. Для этого нужно немного наклонится вперед, приблизительно на 45 градусов. Медленно опуститесь, затем выполните мощный подъем. Старайтесь максимально растянуть мышцы в нижней точке движения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье

Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?

Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует в работе.

Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.

Разведения рук с гантелями — бесполезное упражнение.

Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что Мах-ОТ — это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.

Кроссоверы

Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.

Сведение рук на тренажере

Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.

* * *

Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой — самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.

Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.

Выполнение

Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.

Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.

Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса.