Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

В этом и заключается эффективность Мах-ОТ, лежащая в основе системы и объясняющая причины такого невероятного мышечного роста в короткие сроки. Любое упражнение, которое признает система, способно создать максимальную сверхнагрузку. Все остальное не входит в арсенал Мах-ОТ.

На предыдущих страницах я рассказал вам о полезных и бесполезных упражнениях. Если упражнение не производит максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени, то зачем тратить силы и энергию на его выполнение? Это противоречит принципам системы, и мы удаляем такое упражнение из нашего списка.

Тренинг с ясным и четким пониманием обоснованности того или иного движения дает результаты значительно быстрее, чем "метод тыка" и гаданий на кофейной гуще. Поэтому моя цель не только в том, чтобы обучить вас правильной технике тренинга в стиле Мах-ОТ, но и обеспечить ясным и четким пониманием необходимости того или иного движения, чтобы вы чувствовали себя уверенно. А для этого нужно знать не только какие упражнения самые эффективные, но и почему они таковыми являются.

На следующих страницах вы найдете подробное описание нескольких вариантов программ, в которых предлагается иная частота тренировок, предусматривающая тренинг более одной мышечной группы в день. При этом основные тренировочные принципы системы сохраняются неизменными.

Понедельник: спина, бицепсы, предплечья

Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6

Тяга одной гантели в наклоне · 2 · 4–6

Бицепсы

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–4

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 1 · 8-10

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 8-10

Тяга к груди на блочном тренажере— популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время сократите широчайшие мышцы спины.

Совет Мах-ОТ:

Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V''-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Тяга одной гантели в наклоне.Поставьте колено одной ноги на скамью, другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Гантель находится в свободно опущенной руке. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания с ребрами. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив подход, повторите упражнение другой рукой.

Поочередные сгибания рук с гантелямивыполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.