Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

1. Ступни

2. Таз

3. Плечи

4. Руки

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально "приклеенны" к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.

Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Совет Мах-ОТ:

Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.

Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.

Выполнение

Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.

Задействуйте при этом верхние мышцы спины. Скорость опускания должна быть вдвое медленнее скорости подъема.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Гантели очень эффективны для тренировки грудных мышц, но в этом упражнении вы не сможете использовать большие веса главным образом из-за трудностей, возникающих при установке гантелей в исходное положение. Тем не менее, по сравнению со штангой гантели обеспечивают более широкую амплитуду движения, благодаря чему достойно пополняют арсенал Мах-ОТ. Основные прорабатываемые мышцы — средняя, верхняя, и нижняя части груди. Второстепенные — передние головки дельтовидных, трицепсы, верх и низ спины, трапециевидные мышцы.

Выполнение

Основные трудности возникают с установкой снарядов в исходное положение. Следующая техника поможет вам решить эту проблему. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра. Используя силу инерции, качнитесь назад и, подтолкнув бедрами гантели, опуститесь спиной на скамью, одновременно выталкивая гантели вверх. Так, одним движением вы занимаете исходное положение, в котором готовы к выполнению первого повторения.

Опускайте гантели в умеренном темпе, одновременно поворачивая ладони к себе. Растяните мышцы в нижней точке. Взрывным движением мощно выжмите снаряды вверх, одновременно поворачивая и возвращая ладони в первоначальное положение.

Закончив упражнение, используйте ту же технику, которую применяли для занятия исходной позиции. Поднимите бедра к груди, приближая их к снарядам. Опустите гантели на бедра. Это движение перевесит нижнюю часть тела и вернет вас в сидячее положение. Конечно эти приемы потребует определенной тренировки, но как только вы привыкните, даже самые тяжелые гантели не будут представлять для вас никаких затруднений с установкой в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тоже очень эффективное грудное упражнение. Основные работающие мышцы — верхняя часть груди; вспомогательные — средние и нижние мышцы груди, передние пучки дельтовидных, верхние мышцы спины и трицепсы.

Выполнение

Как и в предыдущем упражнении, сложность заключается в установке гантелей в исходное положение. Но в отличие от горизонтальной скамьи, здесь вам не удастся использовать силу инерции. Сядьте на наклонную скамью, поставьте гантели на бедра, так же как в предыдущем упражнении. Подтолкните бедром сначала одну гантель, затем другую, и займите исходное положение.