Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — все остальные мышцы тела.

Многие не любят приседания и находят десятки причин, чтобы их избежать. Это не самая полезная привычка, которую вы должны приобрести. Наоборот, вы должны создать приоритет этому упражнению и полюбить его.

Совет Мах-ОТ:

Не обманывайте себя. Развить не только мышцы ног, но и все остальные мышцы тела, без приседаний практически невозможно. Приседания — это краеугольный камень, фундамент любой тренировочной программы.

Правильная техника приседаний важна не только с точки зрения максимального развития всех мышц тела, но и с точки зрения профилактики травм. Хорошая техника прекрасно сочетается с естественной биомеханикой тела. Отработав правильную технику, вы сможете вырабатывать большую сверхнагрузку и, следовательно, наращивать большие мышечные объемы и большую физическую силу.

Установите штангу на нужной высоте. Используйте для этого регулируемые стойки для приседаний. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли снимать штангу и устанавливать ее обратно, не испытывая при этом никаких неудобств. В первую очередь это необходимо для предотвращения травм.

Займите исходное положение под штангой так, чтобы гриф лег немного ниже вершины трапециевидных мышц. Такое положение поначалу может показаться неудобным, но когда привыкните, почувствуете, что оно более удобно и безопасно. Не устанавливайте гриф на вершине трапециевидных мышц. Это не только причиняет боль, но и создает опасную ситуацию при работе с большими весами.

Заняв правильную позицию, снимите штангу со стоек, и сделайте один шаг назад. Вы должны сделать только один шаг и поставить ноги на ширине плеч. Большие пальцы ног в этой позиции "смотрят" вперед.

Совет Мах-ОТ:

Принимая исходное положение, затрачивайте на это как можно меньше времени и энергии. Для этого достаточно всего одного шага. Я часто вижу как многие атлеты и даже опытные пауэрлифтеры с трудом оторвав штангу от стоек, делают не менее двух или трех шагов, затем устанавливают ступни, и еще делают несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем начинают приседать. Вы не должны этого делать. Когда у вас на плечах триста, четыреста, пятьсот и даже шестьсот фунтов, самая последняя вещь, в которой вы нуждаетесь, — это впустую расходовать силы.

Установив ступни на ширину плеч, поднимите голову и начинайте медленно приседать.

Теперь о другой не менее важной части упражнения — о глубине приседаний. Опускайтесь до уровня, в котором бедра окажутся параллельными полу. Некоторым атлетам трудно контролировать положение бедер, поэтому для них есть один практический совет: если не уверены, что бедра параллельны полу — опускайтесь ниже.

Как и в большинстве упражнений, полная амплитуда в приседаниях необходима для вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон.

Достигнув параллели с полом, вставайте взрывным движением. Не забывайте при этом держать голову прямо. Никогда не опускайте ее вниз. Чтобы на протяжении всего упражнения сохранять позвоночник в прямом положении, прислушайтесь к следующему совету: найдите на стене точку, примерно на 1 фут

[7] выше своего роста, и удерживайте на ней взгляд в течение всего подхода. Этот прием также помогает сохранять равновесие и предотвращает чрезмерный наклон туловища вперед.

* * *

Как не нужно выполнять приседания

Вот типичные "вредные привычки" при выполнении приседаний.

• Не отскакивайте от голеней, поднимаясь из нижней точки;

• Не слишком наклоняйтесь вперед;

• Не устанавливайте подставку под пятки. Это еще одна плохая привычка, от которой следует избавиться;

• Не берите вес, с которым не сможете довести бедра до параллели;

• Не устанавливайте за собой скамью для измерения глубины приседаний. Это также очень плохая привычка.

* * *

Совет Мах-ОТ: