Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.

В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.

Совет Мах-ОТ:

Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.

Подъемы на носки сидя

Отличное упражнение.

Основные работающие мышцы — икроножные.

В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

Жим носками ног под углом 45 градусов

Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Жим носками ног на гакк-машине

Упражнение можно выполнять на любом Гакк-тренажере.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

Второстепенные — квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.

Выполнение

Займите исходное положение в Гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы.

Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.

Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.

Тренировочная программа Джефа Уиллета

Джеф Уиллет— абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних полутора лет использует исключительно Мах-ОТ, что доказывает необычайную эффективность этой системы.

День 1. Понедельник: грудь и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6

Трицепсы

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4–6

Трицепсовые разгибания лежа · 1 · 4–6

День 2. Вторник: ноги

Ноги · Подходы · Повторы*

Разгибания ног (разминка) · 2 · 10

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Выпады со штангой · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

День 3. Среда: спина и бицепсы

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах) · 3–4 · 50

Тяга штанги в наклоне · 1 · 4-6

Тяга к груди на блочном тренажере · 1 · 4-6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с "v"-образной ручкой) · 1 · 6

Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой) · 1 · 6

Бицепсы

Поочередные сгибания рук с гантелями · 1 · 4-6

Сгибания рук со штангой · 1 · 4-6

День 4.Четверг: плечи и трапеции

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Отведения рук сидя в наклоне · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги с гантелями · 3 · 4-6

День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья