Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Имейте в виду, что приседания, выполненные даже вне параметров Мах-ОТ (4–6 повторений в области "положительного отказа"), всегда более эффективны для роста мускулатуры, чем жим ногами или любое другое упражнение для ног, выполняемое в стиле Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что я должен их рекомендовать даже в том случае, если вам по каким-либо причинам необходимо снизить нагрузку. Приседания — это единственное упражнение, на которое распространяется исключение из общего правила 4–6 повторений. Это самое важное упражнения для наращивания мышечной массы.

Жим ногами

В любом зале можно найти тренажер для жима ногами.

Существует множество различных типов машин с платформой (платформа — движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.

В жиме ногами основные работающие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — те же мышцы что и в приседаниях, однако, степень воздействия жимов ногами не идет ни в какое сравнение со степенью воздействия приседаний.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу приблизительно на ширине плеч. Медленно опустите платформу как можно ниже, затем выжмите ее вверх сильным, взрывным движением. Выполняйте упражнение с максимально широкой амплитудой.

Совет Мах-ОТ:

В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения. Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира. Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.

Мах-ОТ рекомендует максимальные нагрузки, но не в ущерб амплитуде.

Не фиксируйте колени в верхней точке. Держите их немного согнутыми. Это необходимо для поддержания постоянного напряжения в мышцах, а также в целях предохранения от травм.

Выпады

Очень эффективное упражнение для бицепсов ног. Вы это почувствуете уже на следующий лень.

Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — все мышцы тела.

Выполнение

Выпалы делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного ниже параллели. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Число повторений — 4–6 каждой ногой.

Совет Мах-ОТ:

Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4–6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.

Основные мышцы — сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.

Выполнение

Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой. Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.