Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Поочередные подъемы рук вперед — отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим.

Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Выполнение

Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.

Совет Мах-ОТ:

Никогда не выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немного согнутыми. Такое положение рук снимает с суставов.

Отведения рук в стороны в наклоне

Отведение рук с гантелями в наклоне — отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных.

Второстепенные — предплечья и трапециевидные.

Выполнение

Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы.

Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.

Трапеции

Тяга штанги к подбородку

Это компаундное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышцы — дельтоиды и трапеции.

Второстепенные — мышцы предплечья и широчайшие спины.

Выполнение

В этом упражнении ширина хвата определяет направление нагрузки. Широкий хват направляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а узкий прорабатывает трапециевидные.

Исходное положение — штанга в свободно опущенных руках. Хват верхний (ладонями к себе). Поднимите штангу прямо вверх до касания подбородка. Медленно опустите до уровня талии и выполните следующее повторение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Совет Мах-ОТ:

В этом упражнении хорошо работать с коротким грифом, поскольку он позволяет лучше контролировать снаряд. Чем длиннее гриф, тем сложнее сохранять баланс.

Шраги со штангой

Прекрасное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги, или пожимания плечами, напрямую стимулирует трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышцы — трапециевидные.

Второстепенные — дельтовидные, мышцы верхней части спины и мышцы предплечья.

Выполнение

Это очень простое упражнение, поэтому ошибиться в способе его выполнения практически невозможно. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Удерживая штангу в опущенных руках, выполните пожимание плечами, поднимая вес только за счет силы трапециевидных мышц. Представьте, что вам нужно коснуться плечами мочек ушей. Медленно опустите штангу в исходную позицию.

Не вращайте плечами, иначе можете нанести себе серьезную травму. Движение должно происходить в строго вертикальной плоскости — вверх-вниз.

Совет Мах-ОТ:

Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.

Я настоятельно рекомендую пользоваться привязными ремнями при выполнении упражнений "тяга к подбородку" и "шраги со штангой". Ремни позволяет работать с большими весами, не опасаясь выскальзывания снаряда.

Заключение

Итак, я показал вам самые эффективные упражнения на дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые помогут вам быстро нарастить массу и силу этих мышечных групп. Как видите, никаких трюков и хитрых техник. Только сверхнагрузка, интенсивность и тяжелая упорная работа. Забудьте о тренажерах. Тяжелая штанга и гантели — вот что вам поможет развить широкие и сильные плечи.

Пересмотрите свое отношение ко времени

Пересмотрите отношение ко времени. Вы пропускаете тренировки?