Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Такая ступенчатая структура помогает тренироваться на предельно высоком уровне. Имея перед собой недоступную цель, я постепенно продвигаюсь к ней, поддерживая непрерывную мотивацию и, в конце концов, достигаю ее. При этом мне иногда даже удается "перепрыгивать" через некоторые промежуточные ступени. Но надо сказать, что никогда не следует ставить перед собой слишком легкие цели.

2 месяца

Два месяца или около восьми недель в Мах-ОТ называются Тренировочным Циклом. По завершении этого цикла нужно взять одну полную неделю для отдыха, которую мы называем периодом Циклического Восстановления (ЦВ). В этот период происходит полное восстановление психических/физических ресурсов организма и мышечный рост.

В остальном это время для анализа проделанной работы и оценки результатов.

Каждый месяц ваши тренировки будут слегка изменяться (В Мах-ОТ это называется программной ротацией). Я говорю не о кардинальных изменениях в тренировочной программе, а о небольшой, легкой модификации. Это может быть, например, замена упражнения, или порядок выполнения упражнений, и т. п.

Таким образом, в течение шести месяцев ваши тренировочные программы поменяются шесть раз. Без изменений останутся только основные принципы системы. Совершенствуя Мах-ОТ на протяжении нескольких лет, я заметил, что легкое изменение в программе каждые четыре недели вполне достаточно для предохранения мышц от застоя. И хотя основные принципы Мах-ОТ полностью исключают появление застоев, предлагаемые далее тренировочные программы обеспечат вас непрерывным мышечным ростом и гарантируют, что вы не впадете в застой в течение следующих шести месяцев.

1 неделя

За одну неделю "прокачиваются" все мышечные группы один раз.

По завершению одной недели вы должны оценить результаты своей работы и убедиться в прогрессе. Одна неделя разбивается на еще более мелкие элементы.

1 день

Ежедневно вы должны оценить свое физическое состояние, настроение, диету, прием добавок, тренинг.

Для этого задайте себе следующие вопросы:

• Все ли я подготовил для получения максимального результата в предстоящей тренировке? Если нет, то почему?

• Что можно еще сделать, чтобы получить максимально возможный результат?

Хотя тренировочная программа является главным элементом планирования, тем не менее, существует множество других, не менее важных факторов, от которых зависит ваш успех в целом. Вы должны планировать свое как тренировочное, так и внетренировочное время. Ежедневное планирование и последующая оценка — ключ к успеху в занятиях по Мах-ОТ.

1 тренировка

На этом уровне вы планируете каждую отдельную тренировку. Ваша цель заключается в том, чтобы получить максимально возможную отдачу от каждого конкретного занятия. Напоминаю, что как только вы закончили тренировку — на этом все, возможность для стимуляции роста в данном временном отрезке ушла навсегда. Поэтому вы должны выжать максимум из каждой своей тренировки. В телостроительстве не существует понятия "сделаю завтра", поэтому таких вещей как пропущенные тренировки не должно быть вообще.

Пропуская тренировку, вы навсегда лишаете себя возможности в очередной раз прибавить массы к своим мышцам. Небрежное или не в полную силу проведенное занятие приводит к такому же результату. Никогда не упускайте возможность приблизиться на шаг ближе к цели.

1 мышечная группа

На этом уровне вы разбиваете занятие на отдельные мышечные группы. Вы должны оценивать эффективность тренинга каждой мышечной группы на каждом тренировочном занятии. Такая "обратная связь" способствует повышению общей эффективности тренинга.

1 упражнение

Здесь вы должны оценить каждое отдельное упражнение в каждой отдельной тренировке. Насколько сильным вы чувствовали себя во время выполнения каждого отдельного подхода? Была ли создана мысленно-мышечная связь? Пришло ли время для увеличения веса? Напоминаю, всегда стремитесь к тому, чтобы поднимать все большие веса.

1 подход

Каждый подход в каждом упражнении должен быть оценен не только с точки зрения качества выполнения и эффективности, но и в определении отношения к следующему подходу. Каждый следующий подход должен логично вытекать из предыдущего.

1 повтор

Одно единственное повторение является фундаментом, основой создания сверхнагрузки. В большинстве случаев самое первое повторение определяет успех всего подхода в целом. Каждое повторение должно логично перетекать в следующее.

Важно четко понимать, в какой точке развития вы находитесь в данное время, и в какую точку стремитесь попасть. Это очень важно, так как являет собой основу для структурирования вашей ежедневной, еженедельной и ежемесячной тренировочной программы. Бессистемные тренировки лишают вас шансов достижения каких-либо значительных результатов. "План атаки" представляет собой точно выверенный план занятий на следующие 26 недель, где все предельно ясно обозначено: как и когда применять сверхнагрузку, чтобы запустить процесс мышечного роста.