Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Пятница:бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6

Молотковые сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6

Пресс

Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Неделя 5–8

Понедельник:спина и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8

"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Вторник:плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4-6

Жим гантелей сидя · 1 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги со штангой · 3 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.

Среда:бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Выпады со штангой · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Голени

Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6

Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.

Четверг: грудь

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6

Отжимания на брусьях · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Пятница:бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6