Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Неделя 9

Восстанавливающая неделя — полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Неделя 10–13

Понедельник: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6

Жим штанги сидя · 2 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Вторник:

бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8

Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Среда:

спина и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6

Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6

Брюшной пресс

Подъемы ног · 2 · 10–12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Четверг:грудь и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 2 · 4–6

Шраги с гантелями · 2 · 4–6

Совет Мах-ОТ: