Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Перед тем как начать работу, я вам советую измерить объемы мышц и сделать несколько фотографий, чтобы через шесть месяцев оценить результаты своей работы по этой грандиозной программе, в которой каждый месяц, каждая неделя, каждая тренировка, каждый подход и повторение заставляют ваши мышцы расти изо дня в день. Больше не будет никаких плато и застоев.

Больше не будет никаких остановок в развитии. Никаких расстройств и разочарований. Через 26 недель ваши взгляды, мысли и чувства по отношению к бодибилдингу изменятся навсегда, и в дальнейшем вы также будете наращивать результаты с помощью системы Мах-ОТ.

И последнее. Перед тем как приступить к тренировкам я советую заново перечитать все материалы курса, начиная с самого первого урока. Освежите знания и уясните причины от которых зависит эффективность тренинга. Очень важно четко и ясно понимать теоретические основы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, чтобы использовать его с максимальной эффективностью на практике. Мах-ОТ — это тренинг, разработанный на основе физиологии мышечного роста, в котором абсолютно каждый элемент служит достижению конечной цели — получению конкретного результата.

Итак, начинаем.

Неделя 1–4

Понедельник:бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4–6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6

Голени

Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все "качают" грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что Мах-ОТ идет вразрез общепринятым нормам.

Вторник:грудь и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8

Сгибания рук в запястьях с гантелями · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40–45 градусов. Ставьте угол не более 20–25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Среда:спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6

Подтягивания на перекладине (с доп. весом) · 2 · 4–6

Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6

Трапеции

Шраги со штангой · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ:

Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.

Четверг:плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим гантелей СИДЯ (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед) · 3 · 4–6

Жим штанги СИДЯ (от груди) · 2 · 4–6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6

Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6

Совет Мах-ОТ: