Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Четверг:бедра и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 4 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Сгибания ног · 2 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 4-6

Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях более полного растяжения мышц применяйте широкий хват.

Пятница:плечи и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Плечи · Подходы · Повторы*

Жим штанги сидя · 3 · 4-6

Жим гантелей сидя · 2 · 4-6

Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8

"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

В отрицательной фазе жимов гантелей сидя поворачивайте ладони к себе. Это позволяет работать с более широкой амплитудой. Упражнение можно выполнять также и стоя.

Неделя 23-26

Понедельник: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4–6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6

Брюшной пресс

Подъемы ног · 2 · 10–12

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8

Совет Мах-ОТ:

Установить тяжелые гантели в стартовую позицию можно при помощи ног. Для этого поставьте гантели на бедра, подтолкните снаряды коленями и установите их в исходную позицию. Потребуется небольшая практика, но если вы овладеете этим приемом, то помощь партнера вам больше не понадобится.

Вторник: бицепсы и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 4-6

Предплечья

Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 10-12

Совет Мах-ОТ:

Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.

Среда:бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Бедра · Подходы · Повторы*

Приседания · 3 · 4-6

Жим ногами · 2 · 4-6

Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6

Сгибания ног · 1 · 4-6

Голени

Жим носками под углом 45° · 2 · 6-8

Подъемы на носки в Гакк-тренажере · 2 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 1 · 6-8

Совет Мах-ОТ: