Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Брюшной пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Совет Мах-ОТ:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом — отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.

Неделя 18

Восстанавливающая неделя — полный отдых

И вновь пришло время отдохнуть.

В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.

Циклическое Восстановление

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19–22

Понедельник: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Спина · Подходы · Повторы*

Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4-6

Тяга Т-штанги · 1 · 4-6

Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4-6

Трапеции

Шраги с гантелями · 2 · 4-6

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Вторник:грудь и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Грудь · Подходы · Повторы*

Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье · 3 · 4-6

Отжимания на брусьях · 1 · 4-6

Голени

Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8

Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8

Совет Мах-ОТ:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.

Среда:бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4-6

Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6

Молотковые сгибания · 2 · 4-6

Трицепсовые разгибания за спиной · 2 · 4-6