Спортивное питание победителей. 4-е издание

Креатин – одна из важнейших натуральных добавок, стимулирующая выработку энергии и поэтому столь необходимая для силовых атлетов. В отличие от множества добавок, креатин был подробно изучен специалистами: на данный момент существует более 500 научных экспериментов, посвященных этому продукту. Из них около 300 оценивали степень влияния креатина на качество работы атлета, и примерно 70 % данных исследований показали положительные результаты. Это доказывает, что креатин способствует ощутимому улучшению показателей в тех видах спорта, где требуются сила и мощь, включая силовые тренировки, греблю, велоспорт. Еще одно положительное действие креатина – помощь в наборе массы: за 4 – 12 недель тренировок разными участниками было набрано от 1 до 2,5 кг. Наконец, креатин улучшает общую физическую форму, это означает, что, принимая его, вы получаете возможность тренироваться дольше и интенсивнее, а это, в свою очередь, означает более быстрый и эффективный набор мышечной массы. Таким образом, прием добавок, содержащих креатин, – безопасный и эффективный способ нарастить мышцы.

Особенно восторженный отзыв появился в 2010 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы считают, что креатин – самая эффективная из доступных спортсменам натуральных добавок, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и ускорить набор массы.

Заманчиво? Еще бы. Вряд ли кто-то предпочтет эффективному натуральному средству, такому как креатин, опасные синтетические вещества, например стероиды. Креатин – отличный помощник в увеличении силы и развитии мускулатуры.

Механизм действия

Креатин вырабатывается в печени и почках со скоростью около 2 г в сутки из аргинина, глицина и метионина – трех заменимых аминокислот. Около 95 % креатина, вырабатываемого организмом, переносится кровью на хранение в мышцы, сердце и другие клетки. В мышечной ткани он преобразуется в креатин фосфат (КФ), соединение, служащее источником небольшого количества энергии, достаточной для нескольких секунд активной работы. Поэтому лучше всего КФ действует там, где нагрузка представляет собой короткие, интенсивные рывки – например, в силовой тренировке. Кроме того, КФ помогает пополнить клеточные запасы АТФ – топлива, за счет которого происходят мышечные сокращения. При большем количестве АТФ мышцы смогут выполнить больший объем работы.

На рынке на сегодняшний день представлены три основные формы креатина (моногидрат, цитрат и пируват), и вам наверняка интересно, какая из них лучше. Этот вопрос хорошо изучен, и в общем виде ответ таков: они все эффективны. И все же тем спортсменам, кто работает над мышечной массой и силовыми показателями, креатин моногидрат подходит лучше остальных двух форм.

Силовые атлеты «загружают» мышцы креатином точно так же, как в циклических видах спорта «загружаются» углеводами. В результате тренировки становятся интенсивнее и продолжительнее, поскольку креатин ускоряет выработку энергии в клетках мышечной ткани. Добавки, содержащие креатин, не формируют непосредственно мышечную ткань. Их действие опосредовано: они дают вам возможность больше тренироваться, а уже это ведет к набору массы. Попав в мышцы, креатин, по-видимому, накапливается, что ведет к изменению метаболизма углеводов и белка.

В заключение о креатине

Влиянию приема добавок, содержащих креатин, на силу, мощь и другие спортивные показатели, уже посвящено более 500 статей. Недавно в сферу интересов исследователей попала и еще одна тема – влияние креатина на нервную систему и, соответственно, на общее состояние человека. На эту тему также уже написано немало статей, рассматривающих возможное положительное влияние креатина. Вкратце самые последние научные данные таковы:

• принимая добавки с креатином, лакто-ово-вегетарианцы (в чьем организме содержание креатина, как правило, понижено) могут увеличить мышечные запасы креатина и приблизить его уровень к показателям тех спортсменов, которые едят мясо и чей организм более успешно синтезирует АТФ.

• Прием креатина улучшает минерализацию и повышает плотность костной ткани у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками. Возможно, существует связь между этим явлением и увеличением мышечной массы и силы при приеме креатина. С возрастом мужчины теряют как мышечную, так и костную массу, поэтому это свойство креатина может оказаться весьма полезным с точки зрения повышения качества жизни в пожилом возрасте.

• Непрофессиональные пловцы, принимавшие креатин (5 мг) дважды в день в течение недели, сумели быстрее преодолеть последний 50-метровый отрезок 400-метровой дистанции. Это косвенно указывает на то, что креатин может стать источником энергии для заключительного рывка в забеге, заплыве и т. д.