Спортивное питание победителей. 4-е издание

• При недостатке сна уровень креатина в мозге понижается. При этом прием добавок с креатином оказал положительный эффект на качество сна и настроение участников, принимавших по 5 мг креатина 4 раза в день в течение недели непосредственно перед началом эксперимента.

• Все активнее ведутся медицинские исследования способности креатина ускорять восстановление мышечной ткани. Некоторые из их результатов обнадеживают, другие – нет. Одна группа исследователей изучала влияние силовой нагрузки и приема креатина на организм пациентов, страдающих миастенией – хроническим аутоиммунным заболеванием, характеризующимся быстрой утомляемостью скелетных (поперечно-полосатых) мышц. Они обнаружили, что оба метода способствовали улучшению показателей силы и мышечной массы. В то же время в ходе другого исследования креатин, принимаемый перед операцией по восстановлению функции коленного сустава, не оказал положительного влияния на укрепление мышц и процесс восстановления после операции.

Дозировка

Добавки, содержащие креатин, увеличивают его запас в мышцах, и при активной работе они получают еще один источник топлива, помимо гликогена. При этом остается вопрос: сколько именно креатина нужно принимать? Вы получаете его с пищей в среднем около 1 г в день. Но для ощутимого положительного эффекта и улучшения результатов тренировок этого недостаточно.

Креатин обычно выпускается в виде порошка. Последние научные данные говорят о том, что быстрее всего увеличить мышечные запасы можно за счет приема 0,3 г креатина на килограмм массы тела на протяжении не менее чем 3 дней, а после этого – 3–5 г креатина в день для поддержания его повышенного уровня. Прием в меньших дозах (2–3 г в день) также повысит содержание креатина в мышцах, но за 3–4 недели.

Поскольку повышенный уровень креатина в мышцах будет сохраняться около 3 недель, помимо креатиновой загрузки можно использовать и другую стратегию: в течение 6 недель принимайте по 5 г вещества. На достижение повышенного уровня у вас уйдет немного больше времени, но результат будет тот же. Отмените прием креатина примерно на 3 недели, а затем возобновите его. Результаты тренировок в эти 3 недели не изменятся. Этот метод поможет вам сэкономить, при том что эффект будет практически тот же.

Вопрос, когда именно принимать креатиновые добавки, также был изучен. Проведенный в Канаде шестинедельный эксперимент показал, что прием креатина после тренировки способствует увеличению мышечного объема. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и результаты оказались более выражены у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед интенсивной аэробной тренировкой улучшал выработку энергии во время нагрузки. Необходимо дополнительное изучение его свойств, но и эти данные вполне подходят для ответа на вопрос, когда следует принимать подобные добавки.

Креатин нетоксичен, и исследователи не заметили побочных эффектов от его приема при соблюдении рекомендуемой дозировки. Он не препятствует нормальным колебаниям уровня воды в организме, которые происходят во время тренировок или соревнований в жаркую погоду. Это особенно важно в циклических видах спорта, где подобные условия занятий нередки. Однако, если превысить дозировку и за один раз принять слишком большое количество креатина, возможны проблемы с желудком. Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1–10 г в день, является набор веса за счет воды. Один из отчетов содержит указание на то, что возможно возникновение судорог и даже надрывов мышечной ткани, но эти данные ничем не подкреплены.

В период креатиновой загрузки увеличьте объем потребляемой жидкости. Это поможет вам избежать появления судорог. Помните, что вы серьезно рискуете, увеличивая дозу до 40 г в день и больше. Такое количество креатина способно повредить печень и почки, что следует из результатов некоторых исследований. Поэтому не рекомендуется принимать креатин при наличии заболевания почек – у здоровых же людей отрицательного влияния на работу почек не выявлено.

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавлять в свой рацион креатин, необходимо организовать правильное питание, установить режим тренировок и отдыха. И разумеется, перед началом приема добавки стоит посоветоваться с врачом.

«Суперзагрузка»: креатин и углеводы

Еще один важный момент, касающийся креатиновых добавок: креатин лучше всего работает в сочетании с углеводами. Эта комбинация увеличивает количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60 %!