Спортивное питание победителей. 4-е издание

Белковые добавки и избавление от лишнего веса

Белковые добавки применяются не только при работе над увеличением мышечной массы, но нередко и в процессе избавления от лишнего веса. Доказано, что повышение доли белка в питании – верный шаг на пути к снижению веса, а белковые добавки – самый простой способ сбалансировать пищу белком без увеличения количества углеводов и жиров.

Сывороточный белок

Сыворотка – компонент молока, отделяемый при изготовлении сыров и других продуктов. В ней в большом количестве содержатся витамины группы В, селен и кальций. Кроме того, есть основания полагать, что сыворотка способна повышать в организме уровень антиоксиданта глутатиона.

Способен ли сывороточный белок предотвратить окислительный стресс? Результаты по меньшей мере одного исследования это подтверждают. Двадцать спортсменов (10 мужчин и 10 женщин) на протяжении 3 месяцев принимали добавку, содержащую сывороточный протеин (20 г в день). Контрольная группа при этом потребляла плацебо. Исследователи оценивали показатели мощи и работоспособности спортсменов во время работы на велотренажере. Оба показателя существенно улучшились в первой группе и не изменились во второй. Ученые сделали вывод, что длительное применение добавки, усиливающей антиоксидантные возможности организма, в конечном итоге способствует улучшению физических показателей.

Как и колострум, сывороточный белок – это наиболее качественный вид белка, входящий в состав готовых добавок. Он быстро переваривается и усваивается в виде аминокислот. Вы также можете найти в продаже гидролизат сывороточного белка, ионообменный изолят сывороточного белка и микрофильтрационный сывороточный изолят. Все они немного различаются с точки зрения аминокислотного состава, содержания жира и лактозы, способности сохранять глютамин. Но оказывают ли эти незначительные различия какое-либо влияние на спортивные результаты – неизвестно. Если вы хотели бы сократить количество углеводов в питании, то прием выделенной сыворотки будет неплохой идеей. Однако в этом случае ваш организм получит меньше кальция и других минералов.

Результаты эксперимента, проведенного в 2011 г., были опубликованы в Journal of Nutrition и свидетельствуют о том, что сывороточный белок эффективнее соевого белка борется с лишним весом. Клиническое исследование продолжалось 23 недели, и к его окончанию масса тела участников, состоящих в группе, где принимали сывороточный протеин, оказалась в среднем на 1,8 кг меньше, чем в группе, принимавшей соевый белок, а масса жировой ткани – в среднем на 2,3 кг меньше. Сывороточный белок также более эффективно устранял жир в области живота.

Одной из причин, по которой сывороточный белок настолько успешно борется с лишним весом, является высокая концентрация в нем лейцина – аминокислоты, регулирующей мышечную массу и одновременно помогающей избавиться именно от жировой ткани во время снижения веса. Исследования показывают, что оптимальная доза лейцина, помогающая бороться с лишним весом – 2,5 г, при этом сывороточный белок на 10 % состоит из лейцина, а в других видах белка его концентрация несколько ниже. Таким образом, 25 г сывороточного белка содержат оптимальное количество лейцина.

Яичный белок

Белок, содержащийся в яичных белках (овальбумин), считается эталоном при сравнении качества различных видов белка. Именно он традиционно входит в состав спортивных добавок, но при этом отличается довольно высокой стоимостью. Коэффициент эффективности овальбумина составляет 2,8, коэффициент усвоения – 1,0. Если вы предпочитаете разнообразие белковых добавок, эта определенно заслуживает вашего внимания.

Бета-аланин

Бета-аланин, популярный и считающийся весьма эффективным компонент спортивных добавок – это заменимая аминокислота, которой богаты мышечные части животного белка: говядины, курицы, свинины, рыбы, баранины и т. д. Он входит в состав карнозина – вещества, сходного по составу с белком, в основном содержащегося в активно сокращающихся скелетных мышцах. По всей видимости, бета-аланин выполняет роль буферного вещества, предотвращающего развитие некоторых ферментативных реакций, в результате которых в активных мышцах повышается концентрация молочной кислоты, и, следовательно, снижает болезненные ощущения при нагрузке на мышцы.