Спортивное питание победителей. 4-е издание

Вот вкратце то, что нам на сегодняшний день известно о ВСАА. Прием 4–21 г ежедневно в период тренировок и 2–4 г в час с 6–8 %-ным глюкозо-электролитным раствором до начала и во время продолжительного соревнования улучшает физиологическую и психологическую реакцию организма на нагрузку. Другими словами, во время тренировки спортсмены чувствовали себя лучше как физически, так и морально. Теоретически в период интенсивных тренировок добавки с ВСАА способствуют снижению ощущения усталости, а также предотвращают разрушение белка в мышечной ткани. Вы можете приобрести добавку, содержащую ВСАА, или потреблять те же самые кислоты с молочными продуктами и порошком сывороточного протеина. Более подробную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью в продуктах питания вы найдете в главе 2.

В ближайшем времени должны появиться результаты исследований способности ВСАА уменьшать болевые ощущения в мышцах в ходе силовой нагрузки. Следите за новостями в специальных изданиях.

Аргинин

Аргинин – это аминокислота, крайне популярная среди атлетов, и на то есть целый ряд причин. Во-первых, как считается, аргинин активизирует выработку гормона роста, влияющего на мышечный рост, но это до сих пор не подтверждено ни одним исследованием. Аргинин участвует в процессе синтеза креатина, но и это не повод принимать подобные добавки – ведь лучше потреблять готовый креатин. Аргинин также является одним из основных компонентов оксидов азота, которые в организме действуют как сосудорасширяющее средство, расслабляющее гладкую мускулатуру сосудов. Это помогает понизить артериальное давление и улучшить кровоснабжение мышц, что, по всей видимости, способствует доставке к ним питательных веществ и кислорода и в конечном итоге росту. Однако на сегодняшний день подтверждений непосредственного влияния аргинина на мышечный рост нет. Для определения значения этого элемента в питании силовых атлетов нужны дополнительные исследования – что теоретически возможно, но все же данных для подтверждения его эффективности недостаточно. Следите за результатами экспериментов, но пока не принимайте сам продукт.

Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин: в большом количестве это вещество способно повредить поджелудочную железу. По меньшей мере один описанный медицинский случай ясно указывает на связь приема аргинина и развития панкреатита, или воспаления поджелудочной железы.

Белковые добавки

Белковые добавки – это удобный способ получить высококачественный обезжиренный белок без лактозы после завершения занятий или в промежутке между приемами пищи. На рынке представлено огромное множество различных продуктов. Каждый из них обладает собственными плюсами для поклонников фитнеса, силовых атлетов и других спортсменов. В таблице 8.3 я собрала основную информацию об особенностях производства белковых добавок и различных источниках белка.

Таблица 8.3. Белковые добавки: в чем разница?

Коровье молозиво (колострум)

Молозиво – это прозрачная жидкость, предшествующая появлению настоящего молока, первая пища любого новорожденного млекопитающего. Молозиво насыщено факторами роста, аминокислотами и биоактивным белком – все они помогают новорожденному развиваться в первую неделю его жизни. На рынке представлено несколько брендов, в том числе «Intact». Именно этому продукту, прошедшему обработку при несильном нагреве, были посвящены исследования, в ходе которых ученые попытались определить влияние этой добавки на спортивные результаты и наблюдали положительные изменения как в силовых, так и в мощностных показателях.

Колострум схож с сывороточным белком как по коэффициенту эффективности белка (3,0), так и по коэффициенту его усвоения (1,0). В нем не много жира и совсем нет лактозы. Поскольку в короструме естественным образом содержатся в большом количестве инсулиноподобные факторы роста, он запрещен к использованию Национальной ассоциацией студенческого спорта и Национальным олимпийским комитетом США. Если вы никак не связаны с этими организациями, то можете попробовать колострум для определения его влияния на силовые показатели, так как он очень легко усваивается.

Соевый белок

Несмотря на низкое содержание аминокислоты метионина, соя остается отличным источником качественного белка. Концентрат (70 % белка) и изолят (90 % белка) соевого белка – отличные источники белка для вегетарианцев. Изолят соевого белка содержит, кроме того, глюкозиды изофлавонов, также имеющие целый ряд полезных для здоровья свойств. Коэффициент эффективности соевого белка составляет 1,8–2,3, коэффициент усвоения – 1,0. Недостаток соевого белка заключается в том, что по сравнению с сывороточным белком он не так эффективен в наращивании мышечной массы. С другой стороны, если вы веган или по какой-то другой причине отказались от молока, соевый белок – отличная альтернативная возможность увеличить количество потребляемого белка, в первую очередь сразу после тренировки.