Спортивное питание победителей. 4-е издание

Ученые заинтересовались бета-аланином, когда обнаружили в мышечной ткани многих успешных атлетов необычно высокое содержание карнозина. За счет менее активного образования молочной кислоты при интенсивной нагрузке эти спортсмены, очевидно, могли выполнить больше повторов упражнений, до того как жжение в мышцах вынуждало их прекратить тренировку. Чтобы помочь спортсменам, чей организм не обладает естественной способностью вырабатывать большое количество мышечного карнозина, исследователи попробовали включать это вещество в питание в виде добавок. Выяснилось, что данный карнозин переваривается организмом и не влияет на содержание карнозина в мышечной ткани. Тогда исследователи попробовали добавлять в рацион бета-аланин, ключевой компонент карнозина, и обнаружили, что в этом случае уровень карнозина в мышцах действительно повысился. На следующем этапе было необходимо доказать, что концентрация бета-аланина и улучшение спортивных результатов непосредственно связаны между собой.

До сих пор исследования свойств бета-аланина были достаточно методичны, и их первые результаты положительны, хотя не вполне последовательны. Уже доказано, что употребление добавок с бета-аланином повышает содержание карнозина в мышечной ткани и, следовательно, способствует ее общей буферной способности, что теоретически может объяснять улучшение результатов при высокоинтенсивной нагрузке. Исследования также подтвердили изменение показателей при нескольких периодах интенсивной нагрузки и при непрерывной нагрузке длительностью более 60 секунд. Кроме того, эти добавки помогают отсрочить наступление нервно-мышечного утомления. Хотя бета-аланин непосредственно не повышает силу или аэробные способности, на некоторые аспекты аэробной тренировки, такие как анаэробный порог и время наступления усталости, с его помощью вполне можно влиять.

В большинстве исследований принимали участие мужчины, однако в Университете Оклахомы были проведены два эксперимента с участием женщин. В 2006 г. группа под руководством Джеффа Стаута изучала влияние бета-аланина на некоторые факторы, связанные с интенсивными тренировками. В течение 28 дней 22 участницы принимали бета-аланин или плацебо и выполняли на велоэргометре упражнения с увеличивающейся нагрузкой. Группа, принимавшая бета-аланин, продемонстрировала значительно лучшие показатели анаэробной (но не аэробной) работоспособности, метаболизма и функциональных возможностей.

В 2010 г. исследователи вновь обратились к свойствам бета-аланина, на этот раз 44 женщины в течение 6 недель тренировались по системе высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Все участницы были разделены на три группы: принимающую бета-аланин, принимающую плацебо и контрольную (совсем не принимающую добавок). Нагрузка представляла собой занятия на велоэргометре 3 раза в неделю в виде 5 двухминутных рабочих интервалов с различной интенсивностью в диапазоне от 90 до 110 % от максимальной нагрузки (рассчитанной при первоначальных замерах пиковой аэробной способности), которые чередовались с минутой пассивного отдыха. У всех участников эксперимента улучшились параметры кардиореспираторной выносливости, однако различий между группами не наблюдалось. Исследователи сделали вывод, что высокоинтенсивная интервальная тренировка – это быстрый и эффективный способ увеличить максимальное потребление кислорода. Однако воздействия бета-аланина обнаружено не было.

Что мы имеем в итоге? В собственной практике я встречала и таких спортсменов, кто не видит смысла в тренировках без бета-аланина, и тех, кто, принимая его, не заметил разницы в результатах. Вероятно, среди второй группы оказались те спортсмены, в организме которых, как и у атлетов-чемпионов, о которых мы говорили вначале, карнозин от природы вырабатывается в повышенном количестве, и прием добавок не оказывает заметного эффекта. Если же организмом вырабатывается меньше карнозина, прием добавки может заметно снизить неприятные ощущения в мышцах и утомление, а следовательно, и повысить эффективность тренировок.

Вот что я думаю о бета-аланине: если вы участвуете в соревнованиях, высокоинтенсивных тренировках или и там, и там, его стоит попробовать. Делать это рекомендуется следующим образом. Стадия загрузки для бета-аланина, вероятнее всего, составляет 4 недели. Дозировка в ходе исследований варьировала от 3,2 до 6,4 г в сутки, разделенные на четыре и больше приемов. Однократная доза больше 800 мг способна вызывать ощущения покалывания и зуда в конечностях, что устраняется уменьшением дозировки или заменой препарата на формулу с замедленным высвобождением активного вещества. Бета-аланин встречается в большом количестве различных добавок, в том числе в сочетании с креатином. Одно из исследований уже подтвердило, что прием бета-аланина в сочетании с креатином отодвигало момент наступления мышечной усталости более эффективно, чем бета-аланин и креатин по отдельности.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират