Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Что касается белка в целом, то 2 500 ккал бурого риса восполняют рекомендуемую норму ВОЗ для 97,5 % населения. Все прочие злаки, перечисленные на рисунке 4.35, содержат белок в количестве, превосходящем рекомендуемую норму.

Рис. 4.35. Общее содержание белка в некоторых злаках в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис 4. 36. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал пшена и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.37. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ржи и ячневой крупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.38. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал амаранта и киноа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.39. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал теффа и пшеницы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.40. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гречихи и полбы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.41. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал овса и камута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Однако, несмотря на то что суточный объём калорий, получаемый из проса, превышает содержание белка, этот объём содержит всего около 75 % от рекомендуемого количества лизина, как показано на рисунке 4.36. Хотя эти рекомендации основываются на консервативно завышенных значениях, нет веских оснований рисковать и получать меньше каких-либо незаменимых аминокислот, чем необходимо, особенно когда их довольно легко получить. Во многих других продуктах, в том числе в других злаках, содержится гораздо больше лизина, чем в просе.

Многие диетологи утверждают, что злаки в целом содержат недостаточно лизина, и хотя для некоторых из них, по всей видимости, это справедливо, факты не подтверждают такого необоснованного обобщающего утверждения, как показано на рисунках 4.36-4.41 (с. 107–109). В целом по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами лизин содержится в продуктах в самом скудном количестве. Также обратите внимание, что в этот раздел входят амарант, киноа и гречиха. Хотя с точки зрения ботаники они не являются настоящими злаками, они используются как таковые и в кулинарии, и в повседневном обиходе. Более подробно об этом мы говорили на с. 30–31. Содержание незаменимых аминокислот в пшенице повторно анализируется наряду с их содержанием в кукурузе на с. 122.

Рис. 4.42. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал очищенной пшеничной муки и цельнозерновой пшеничной муки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

До сих пор среди образцов были только цельные злаки, но в типичные современные рационы входят преимущественно очищенные злаки. Оказывается, в очищенных злаках содержание белка и незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в их неочищенных аналогах. В 2 500 ккал цельной пшеничной муки содержится 97 г белка, а в таком же числе калорий очищенной пшеничной муки – 71 г. Аналогичные значения для бурого и белого риса составляют 58 и 52 г соответственно, а для ячневой крупы (цельнозернового ячменя) и перловой крупы (очищенного ячменя) – 88 и 46 г белка соответственно. На рисунках 4.42–4.44 показано содержание незаменимых аминокислот в одном и том же объёме калорий, получаемом из этих трёх цельнозерновых продуктов, в сравнении с продуктами из очищенного зерна.