Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Если бы фитаты и другие ингибиторы действительно оказывали значительное влияние на усвоение железа, мы, вероятно, чаще наблюдали бы железодефицитную анемию в кругу вегетарианцев. В реальности же железодефицитная анемия – нечастое явление; тем не менее эту проблему нельзя игнорировать, особенно если у человека низкий уровень железа. Предпочтительный подход – найти рацион, наиболее эффективный для конкретного человека, если учитывать его текущие обстоятельства и жизнеспособную долгосрочную стратегию. Прекрасная общая стратегия в случае большинства людей – употреблять в пищу существенное количество фруктов и овощей.

Таблица 5.6

Содержание магния в различных растительных продуктах

Магний

Магний играет важную роль в формировании костей и зубов, активации более 300 ферментов (в том числе тех, которые участвуют в производстве энергии), в метаболизме кальция и синтезе ДНК. Магний – центральный атом в молекуле хлорофилла, поэтому листовые зелёные овощи являются хорошим его источником.

Дополнительные растительные источники магния – прочие овощи, зелёные проростки, некоторые фрукты и различные орехи и семена. СНП магния, получаемого из пищевых источников, составляет 310–320 мг в сутки для женщин и 400–420 мг в сутки для мужчин.

Семена тыквы содержат особенно много магния, а среди зелени бок-чой – один из самых хороших источников этого вещества. Сравнение показывает, что во фруктах содержится меньше магния на калорию, чем в других продуктах, перечисленных в таблице 5.6. Тем не менее фрукты могут быть надёжным источником магния для людей, употребляющих в пищу много сладких фруктов, однако важно учитывать тип и количество употребляемых фруктов.