Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

СНП для селена составляет 55 мг для взрослых, при этом верхний предел – 400 мг в день. Содержание селена в продуктах питания сильно варьирует в зависимости от количества селена в почве, на которой выращиваются продукты. Один из самых богатых источников селена в пище – бразильские орехи, при условии, что они выращиваются в богатой селеном почве. Согласно Базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, один бразильский орех весом 4,75 г содержит 90,6 мкг селена, что составляет приблизительно 165 % от СНП этого вещества. Обычно я съедаю несколько бразильских орехов в неделю (но я стараюсь не есть их горстями). Овощи, фрукты, морские овощи, спирулина и хлорелла содержат не очень много селена. В таблице

5.9 показано, что прочие орехи и семена не являются существенными источниками селена, если их не употреблять в пищу в больших количествах, чем употребляют большинство сторонников сыроедения. Я не рекомендую никому съедать столько подобных продуктов, поскольку понимаю, что в них содержится много жиров. Я привожу эти примеры для сравнения, чтобы показать, что бразильские орехи – богатейший источник селена в сравнении с другими орехами и семенами. Как и в случае с другими важными питательными веществами, чтобы определить ваш статус селена, требуются результаты соответствующих лабораторных анализов, которые истолкует врач, имеющий достаточную квалификацию.

Цинк

Цинк необходим для деятельности многочисленных ферментов в организме человека. Кроме того, цинк играет важную роль в делении клеток, формировании ДНК и функционировании иммунной системы. Цинк также влияет на способность чувствовать вкус. Хорошие растительные источники цинка – семена тыквы, семена кунжута, дикий рис, миндаль, семена подсолнечника, кедровые орехи и семена мака. СНП цинка для взрослых женщин и мужчин составляют 8 мг и 11 мг соответственно.

Таблица 5.10

Содержание цинка в различных растительных продуктах

Содержание цинка в растительных рационах может быть более низким, чем во всеядных, поэтому любому человеку, который придерживается растительного рациона, важно знать, какие существуют богатые растительные источники цинка. Замачивание и проращивание орехов, семян, зерновых и бобовых увеличивает биодоступность цинка и других минералов, поскольку эти процессы разрушают фитаты, содержащиеся во многих продуктах, богатых цинком.

Медь

Медь – жизненно важный минерал, который участвует во многих процессах в организме человека, включая образование эритроцитов, усвоение железа, защиту от свободных радикалов, укрепление соединительной ткани и производство энергии. В настоящее время СНП меди составляет 900 мкг как для женщин, так и для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат медь в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 10 000 мкг.

Марганец

Марганец является жизненно важным минералом, который: участвует в заживлении ран, развитии костей и хрящей; выполняет функцию антиоксиданта; участвует в метаболизме углеводов, белков и холестерина и в других процессах. СНП марганца в настоящее время составляет 1,8 мг для женщин и 2,3 мг для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат марганец в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 11 мг.

Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)

Минералы играют важную роль в поддержании баланса кислот и щелочей в организме. Соотношение уровней кислот и щелочей обозначается как pH-фактор, имеющий значения от 0 до 14, где 0 – самая кислая среда, а 14 – самая щелочная (основная). рН, равный 7,0, – нейтральный; вещества, имеющие рН ниже 7,0, являются кислотными, тогда как вещества, имеющие рН выше 7,0, являются щелочными. рН человеческой крови – слегка щелочной. Он варьирует от 7,35 до 7,45 и в среднем составляет 7,4. Этот выверенный баланс pH очень жёстко регулируется.

Рис. 5.1. pH человеческой крови варьирует от 7,35 до 7,45

pH внутри отдельных клеток организма в среднем составляет около 7,0 и регулируется так же жёстко, как и pH крови. Такое небольшое, но важное различие в значениях pH крови и клеток играет решающую роль в обмене питательных веществ, продуктов выделения, кислорода и углекислого газа. Без такой регуляции pH изменилась бы скорость химических реакций, ферменты не смогли бы функционировать, белки распались бы и поддержание жизни стало бы невозможным.