Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Когда мы нагреваем и обрабатываем продукты, мы значительно снижаем биологическую доступность содержащихся в них белков. Поэтому сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты содержат белок, обладающий большей биологической доступностью, чем их приготовленные и обработанные аналоги.

Интересно отметить, что в большую часть рационов входят преимущественно продукты, которые готовятся или обрабатываются таким образом, что многие содержащиеся в них аминокислоты становятся биологически недоступными. Несмотря на этот факт, современные люди нечасто страдают от дефицита белка, если получают достаточно калорий. Теперь нам вполне очевидно, что сыроедческие рационы, основу которых составляют фрукты, овощи, орехи и семена в различных пропорциях, с лёгкостью могут полноценно обеспечивать организм белком в целом и незаменимыми аминокислотами в более чем достаточном объёме, отвечающем консервативно завышенным рекомендуемым нормам по потреблению белка человеком. Поскольку белок в сырых продуктах не подвергается риску, связанному с тепловой обработкой, нам стоит ещё меньше беспокоиться об адекватности объёмов белка, получаемого из сыроедческих рационов.

Глава 5

Минералы

Минералы, или микроэлементы, – это базовые составляющие материи. Наряду с витаминами и клетчаткой минералы играют важные и разнообразные роли в работе организма. Они не содержат калорий, но имеют большое значение для обеспечения многих функций, таких как превращение углеводов, белков и жиров в энергию. Минералы в основном получают из земли, и на данный момент установлено более 100 отдельных минералов. Некоторые из них играют жизненно важную роль в обеспечении здоровья человека, и главный способ получить их – питание. Далее мы даём сведения о некоторых из наиболее важных для здоровья человека минералов, об их функциях в организме и их хороших источниках в виде сырых продуктов.

Институт медицины США (IOM) выпустил рекомендации по минимальному количеству минералов, витаминов и других питательных веществ, которые, по мнению института, необходимы для обеспечения здоровья человека. Как и ВОЗ, которая разработала рекомендации по потреблению белка, IOM разработал рекомендованные нормы потребления с пищей (РНП) для тех питательных веществ, потребность в которых хорошо освещается в исследованиях. IOM также даёт рекомендации по адекватному потреблению (АП), когда потребность в том или ином веществе не так хорошо исследована. В этой главе и главе о витаминах мы будем приводить такие уровни питательных веществ, если они известны. Кроме того, IOM сообщает верхние пределы (ВП) потребления питательных веществ, когда имеются данные об их токсичности. В совокупности эти уровни называются суточной нормой потребления (СНП).

Кальций

Кальций – самый распространённый минерал в организме человека; 99 % кальция содержится в костях и зубах и 1 % – в крови и тканях. Важно получать достаточное количество кальция с пищей, и адекватное потребление (АП) кальция для взрослых составляет 1 000 мг в сутки для женщин до 50 лет включительно и мужчин до 70 лет включительно. АП для женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет составляет 1 200 мг в сутки.

Источники кальция

В семейства капустных (крестоцветных) и астровых растений входят одни из самых богатых источников кальция в растительном царстве. Капуста кале часто ценится за то, что она богата минералами, особенно кальцием. Бок-чой, пекинская капуста, горчица и другие представители семейства капустных – также известные источники этого важного минерала. В одной калории кресс-салата содержится один из самых больших объёмов кальция в этом семействе. Одуванчика зелень, который принадлежит к семейству астровых, в избытке содержит кальций, как и салат Ромэн и краснолистовой салат.

Таблица 5.1

Содержание кальция в различных сырых продуктах

В таблице 5.1 показано, что кальций содержится в значительном объёме в некоторых фруктах, овощах, орехах и семенах. Среди этих продуктов особенно богатые его источники – кунжутное и маковое семя.

Усвоение кальция

В усвоении кальция играют важную роль многие факторы, в том числе витамин D и статус бора. Научная литература изобилует увлекательными исследованиями на тему разнообразных проблем, связанных с достаточным получением витамина D, а бор – это минерал, который легко получить из рациона, основанного на цельных растительных продуктах. Мы будем рассматривать витамин D далее на с. 180–183.

Создание баланса кальция

Существует множество факторов, которые могут способствовать выведению кальция из организма, поэтому, чтобы получить достаточное его количество, недостаточно просто потреблять его в определённом объёме. Тонкое взаимодействие факторов, которые способствуют усвоению кальция, и факторов, которые вызывают истощение его запасов, известно как баланс кальция.