Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Поскольку баланс pH играет такую критически важную роль, организм имеет множество механизмов формирования pH, которые поддерживают этот баланс; среди них – частота дыхания, выведение определённых веществ с мочой и другие важные механизмы. Исследование 22 034 взрослых мужчин и женщин, опубликованное в «Британском журнале о питании», показало, что рационы, содержащие больше фруктов и овощей и меньше мяса, имели корреляцию с более щелочной мочой, чем рационы, содержащие меньше фруктов и овощей и больше – мяса. Кроме того, исследователи считают, что кальций, присутствующий в скелете, играет роль в поддержании кислотно-щелочного баланса.

Учёные из Научно-исследовательского института детского питания в Германии измерили, как выведение кислот и щелочей коррелирует с конкретными типами продуктов. Продукты, связанные с общим выведением через мочу кислот, названы кислотообразующими, в то время как продукты, связанные с общим выведением щелочей, названы щелочными. Все продукты питания представляют собой некоторое сочетание минералов и других питательных веществ, и исследователи выявили, что продукты, богатые кальцием, калием и магнием, имеют корреляцию с суммарным выведением щелочей, в то время как продукты, богатые фосфором, серой и хлором, имеют корреляцию с суммарным выведением кислот. Большая часть фруктов богата калием. Листовая зелень, среди прочих растительных продуктов, – богатый источник магния и нередко кальция. Как мы уже говорили в этой главе, магний – центральный атом в молекуле хлорофилла, а зелёные растения, особенно листовая зелень, в избытке содержат хлорофилл. Вообще говоря, в целом фрукты и овощи – щёлочеобразующие продукты, в то время как большинство других продуктов – обычно в той или иной мере кислотообразующие. Особенно это касается продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, поскольку в них содержится больше серосодержащих аминокислот цистеина и метионина, чем в сопоставимом объёме растительного белка.

В ряде исследований было высказано предположение, что увеличение количества фруктов и овощей в рационе может оказывать положительное влияние на здоровье костей. Британское исследование 2008 г., опубликованное в «Журнале о питании», показало, что соблюдение взрослыми мужчинами и женщинами в течение одного месяца продуктов с высоким содержанием калия и других щелочных минералов, таких как фрукты и овощи, имело корреляцию с лучшей сохранностью костей по сравнению с людьми, которые употребляли в пищу меньше продуктов, содержащих эти минералы. Другие исследования, в том числе DASH (исследование диетических подходов к борьбе с высоким артериальным давлением), а также результаты исследования остеопороза Фрэмингхэма показали, что рационы, богатые магнием и калием, содержащимся во фруктах и овощах, имели положительную корреляцию с большей плотностью костей на протяжении более четырёх лет. Включение в питание продуктов, богатых этими щелочными минералами, способно снижать потребность в использовании костного кальция для нейтрализации избыточной кислоты, которая образуется из-за пищи или факторов обмена веществ. Дополнительные исследования показывают, что другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, такие как витамины К и С и бетакаротин, могут играть вспомогательную роль в поддержании здоровья костей.

Кроме того, если люди заменяют кислотообразующие продукты в своём питании щёлочеобразующими фруктами и овощами, такой рацион создаёт меньше кислот и одновременно обеспечивает более высокое поступление щёлочеобразующих минералов. Это положительно влияет как на баланс минералов, так и на рН.

Глава 6

Витамины

Витамин – это питательное вещество, которое требуется для правильного функционирования организма, в том числе для развития, обмена веществ и поддержания здоровья. Витамины не содержат калорий, но играют важную роль в обеспечении многих функций, в том числе в преобразовании углеводов, белков и жиров в энергию. Существует два основных типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Эти типы выделяются на основании того, как витамины лучше всего усваиваются, способен ли организм накапливать их, где они используются и какой токсический потенциал они имеют при избыточном употреблении.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся главным образом в богатых водой средах организма, таких как кровоток, и лучше всего усваиваются при наличии воды. К этой группе относятся витамин C и витамины группы В. Водорастворимые витамины, как правило, не накапливаются в организме, поэтому важно получать необходимое количество этих веществ каждый день. Важное исключение – витамин B₁₂, водорастворимый витамин B, который может храниться в печени. Когда человек получает водорастворимые витамины в избыточном количестве, организм просто выводит ненужную часть, поэтому риск получить токсичную дозу практически отсутствует.

Витамин B₁₂ (кобаламин)