Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Витамин B₁₂ выполняет много важных функций в организме. Он участвует в синтезе ДНК, функционировании нервной системы, помогает поддерживать необходимый низкий уровень гомоцистеина в кровотоке, участвует в образовании эритроцитов и производстве энергии. Витамин B₁₂ вырабатывается определёнными видами бактерий. Он может создаваться бактериями в толстом кишечнике, но, к сожалению, этот витамин всасывается в последнем отделе тонкого кишечника (в дистальной подвздошной кишке), прежде чем достигает толстого. B₁₂ – это также единственный витамин, который может быть сложно или даже невозможно получить из сыроедческого веганского рациона, поэтому мы уделяем ему особое внимание.

Существует множество признаков и симптомов дефицита витамина B₁₂, но я советую получать этот жизненно важный питательный элемент из добавок в адекватных количествах и не допускать появления явных симптомов дефицита B₁₂: если они появились, то, возможно, необратимые нарушения уже развились. Нехватка и дефицит витамина B₁₂

могут возникать у веганов или сыроедов, которые не принимают добавки или не едят обогащённые этим витамином продукты, поскольку растительная пища – ненадёжный источник этого вещества.

Важно подчеркнуть, что дефицит витамина B₁₂ довольно часто встречается у людей, которые придерживаются растительного рациона. Авторы Исследования потомства Фрэмингхэма обнаружили, что 39 % людей из почти 3 000 участников исследования можно классифицировать как имеющих нехватку или дефицит витамина B₁₂. Однако эти люди не были веганами или даже веганами-сыроедами – они были всеядными. Данное исследование подтверждает, что сам по себе всеядный рацион не гарантирует хорошего уровня B₁₂.

Когда-то считалось, что спирулина, морские овощи и кисломолочные продукты – надёжные источники витамина B₁₂, но позднее было обнаружено, что они содержат аналоги B₁₂ – молекулы, которые могут связываться с рецепторами B₁₂

в организме, но не оказывают такого же воздействия, как биоактивный для человека витамин B₁₂. Исследования, опубликованные в «Американском журнале клинической диетологии», «Ежегоднике по диетологии и обмену веществ», «Международном журнале исследований по витаминам, диетологии, экспериментальной биологии и медицине», показывают, что эти продукты в настоящее время считаются ненадёжными источниками B₁₂.

В организме человека существуют две активные формы витамина B₁₂: метилкобаламин и аденозилко-баламин. От 60 до 80 % кобаламина находится в крови в форме метилкобаламина и до 20 % – в форме аденозилкобаламина. Формы витамина B₁₂, которые я встречала в добавках, – метилкобаламин, гидроксо-кобаламин, цианокобаламин и кобаламин. Поскольку метилкобаламин – одна из основных биологически активных форм B₁₂, он усваивается и используется организмом в исходной форме. Гидроксокобаламин, цианокобаламин и кобаламин могут усваиваться организмом и преобразовываться в формы, необходимые для осуществления метаболизма. Лично я принимаю добавки, содержащие метилкобаламин, и в такой форме B12 даёт хорошие результаты.

Суточная норма потребления (СНП) витамина B₁₂

в настоящее время составляет 2,4 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 2,6 мкг. Типичное количество B₁₂ в добавках обычно варьирует от 500 до 1 000 мкг, в мультивитаминах оно бывает меньшим. Почему добавки содержат так много этого вещества? Некоторые люди по разным причинам могут иметь проблемы с усвоением витамина B₁₂, и расчёт состоит в том, что человек усвоит некоторый процент витамина от общего полученного количества и таким образом в сумме получит адекватное количество B₁₂. К счастью, поскольку витамин B₁₂ является водорастворимым витамином, считается, что он обладает низкой токсичностью. Если какая-то часть этого витамина не используется организмом, он может в небольших количествах храниться в печени или других тканях либо просто выводиться.

В добавках витамин B₁₂ содержится в количествах, достаточных для большинства людей, но я выступаю за то, чтобы сдавать анализы на B₁₂

и точно узнавать, получает ли человек достаточно витамина из добавок, – неважно, придерживается он растительного или какого-то другого рациона. Другой вариант, делать инъекции B₁₂, особенно подходит людям, у которых могут возникать проблемы с усвоением этого витамина в таблетках. Существует несколько лабораторных анализов, которые мы используем в своей практике для измерения уровня B₁₂, в том числе анализ на B₁₂ в сыворотке крови, анализ на метилмалоновую кислоту (ММК) в сыворотке и моче, анализ на гомоцистеин, гемоглобин, гематокрит, число эритроцитов и средний объём эритроцитов (СОЭ) в сыворотке крови. Каждый анализ показывает часть общей картины, и квалифицированные врачи могут использовать один или несколько таких анализов для определения статуса B₁₂. Обратитесь к квалифицированному специалисту соответствующего профиля, чтобы получить надёжную информацию об этом витамине, об анализах на B₁₂ и рекомендованных добавках.

Витамин В₁ (тиамин)